今天禮拜天了   時間過的真快 
 昨天也才禮拜六  明天就要上班惹  唉
 
 最近臉上長好多痘痘  為什麼會醬子 ?
 我不知道  不想說  不明瞭 為什麼  ~ 
 真的好討厭  痘痘痘痘痘痘

 剛剛我在部落格

看到一篇超極無敵讚讚讚的文章 !! 

先放一張跟粗勇照的比對圖,其他的照片到 PART 3  再公開 XD 

這幾天我買了一台體脂機...
甚至因為它,導正了我的減重觀念!!
(本篇無圖,準備要考驗大家的耐心了....)


肉球進化論 PART1 基礎概念篇 (點我)


我相信很多人都跟我一樣執著於體重機上面的數字
體重稍微增加個零點幾就好像快要世界末日一樣


相信我,體重真的不能代表胖與瘦!!


舉個例子..
在國中的時候,我們班上有位新轉來的田徑妹
雖然不高,但是健美型的身材倒是羨煞不少女同學
當我得知她有56公斤之後簡直難以置信
身高相當的我明明就少她將近7公斤的體重
站在一起卻顯得我是個胖子
最後我才明白
原來~是因為我不夠結實!! (首頁的照片只相差2~3公斤,有運動的手臂真的有差~)


說實在,比起纖瘦紙片人,健美型的結實曲線更令我感到欣賞
當然,不是把自己練成金剛芭比


在我心目中永遠占據NO.1寶座的性感女神仍然是潔西卡艾巴(Jassica Alba)
那精緻又甜美面孔搭配上結實又勻稱的健美型身材簡直就是太完美了~

較纖細一點的代表則是日巴混血AKEMI
雖然乍看之下是纖瘦的紙片人
但是當我看到豬頭買的雜誌封面之後
簡直就把AKEMI視為仙女級人物
那完美的腰部曲線實在是太銷魂了!!


在我心中的這些性感女神幾乎都是混血兒
可能也因為地域性的差異,讓她們非常樂於運動健身
仔細想想,人家在游泳 打球 練瑜珈 的時候我卻在打電腦(順便想著下一餐要吃什麼)
所以胖...不是沒有原因的!


好啦離題了..
我要說的是,胖瘦得關鍵不在於體重而是在體脂肪!!


Q:何謂體脂肪量?

體脂量就是減去體內(肌肉 水分 骨骼)所剩下的脂肪比重
因為脂肪的重量相當的輕,所以才會有體重很輕看起來卻鬆垮不結實的泡芙人出現
真正的精準體脂率測量是需要去醫院驗血的
但是現在只要運用家中的體脂機也能夠運用電阻原理檢測出一個"大概"
所以大家把數據拿出來做參考及勉勵用即可



男性的體脂肪標準依照年齡則是
18~30歲-14~20%
30~69歲-17~23%


女性的體脂肪標準依照年齡則是
18~30歲-17~24%
30~69歲-20~27%



一般來說,還能用較簡單的BMI計算方式來檢測自己的體重是否在標準範圍裡面
(但是這不能代表肥胖指數喔!!)

BMI (Body Mass Index) = 身體質量指數

趕快來計算自己的BMI指數是否合乎標準吧~
BMI=體重(kg)/身高(m)的平方

EX:  如果我的身高164cm,體重50kg
我就要將身高換算成公尺單位1.64m來運算

所以就是: 50/(1.64X1.64)=18.5 (BMI)


BMI正常值的範圍在18.5~23都算是正常,一旦超過就要小心了!!



以上兩者都在正常值範圍裡面才算檢測完畢喔~(體脂率&BMI指數)






好啦,我知道以上的測量方式都是老梗了,或許大家都比我還要熟悉
所以來講講我這個月來的積極美體計劃好了!!

前情提要:
從前我是個好吃懶做討厭動的孩子,就連逛街的動力都沒有..
經過我爺的細心照料之下我毫無預警的變成一顆肉球
就在我國中時期的少吃+多走動,從原先的63公斤在七個月左右的時間降至47(164cm)
因為迫切想讓自己瘦到45公斤卻又碰上停滯期,讓我開始激烈的斷食採取錯誤的減重法
讓我的身體代謝機能下降,體重也跟著停擺
於是在我恢復飲食之後,又變成57公斤的肉球,體重也跟著起伏不定
成為虛胖體質的肉鬆鬼....
即使體重再輕,也比常人看起來還要肉!!

某天上節目看到網拍美少女娃娃完美的體態讓我忍不住問他幾公斤
卻又讓我再度大吃一驚,因為她的身高跟我一樣,體重也差不多,我卻足足像她大嬸一樣的肉
她便立刻秀出她的結實小老鼠給我們看,只能說模特兒果然都有練過!!

為了向她結實的體態看齊,我便開始實行運動加強版的終極魔鬼訓練.......


沒想到效果驚人,

立刻讓我在一個月之內變成名魔般的好身材!!!!!








才怪,有這麼快速的話,世界上就沒有胖子了!!    ( 你們被騙了XD )




無論是健身運動,甚至初級的節食減重都不要尋求"快速"
我們不是模特兒,不是藝人,隔天沒有重要的戲要開拍
何必計較那幾星期的時間呢?
一步一步慢慢的瘦,才是瘦的扎實又健康的準則!!



但是我卻在這一個月內明顯的感覺到腰部的贅肉少了一圈(從硬吸氣的25腰變成免縮小腹的24腰)
就連手臂的掰掰袖也比以往結實有曲線

只能說運動健身實在是太有效了!!!!
可能因為每天都有持續的在運動不間段
讓體重雖然不會迅速的下降,但是也不會增加
搭配上每日低於1000卡的三餐正常飲食,也讓體脂肪順利的從23下降至20~21的標準值
不過一切都還在努力當中,期待往後的成果摟!!



所以這次要告訴大家我在這幾周內給自己設定的結實運動消脂法
只要每天執行,一個月一定能看得出效果的~




第一個星期(初期適應週)
這一個禮拜是減重的關鍵,如果太過於激烈或是看不出成效,很容易會放棄
所以必須漸進式的運動,再搭配上減量的輕食控制熱量即可看出一些成效
每天快走40分鐘到一小時(在跑步機上快走也可以)
記得單次運動要超過三十分鐘才有助於體脂肪的燃燒!! (微喘+大量流汗)


第二個星期
恭喜你到了第二關摟~
或許已經有些朋友們在第一週就靠飲食減量迅速的減掉了1~3公斤的重量了
但是這樣的體重必須靠運動的維持至少再撐個一星期才表示真的瘦身成功避免復胖
所以在這一週的任務,不是讓體重繼續往下掉
反而是更積極的運動來維持體態,記得一定要持之以恆不要輕易鬆懈!!
(每天快走50分鐘到一小時,三餐一定要正常,熱量控制在1000卡以內)


第三個星期(魔鬼訓練正要開始)
通常在這一週都非常容易放棄
或許是運動不能夠持之以恆,又或許是飯局太多了
所以要是我不小心吃了大餐,就會在隔天大量的運動+少吃一些把熱量都消耗掉
如果平常是吃1000卡的熱量,隔天就少吃200卡
平常快走一小時,就改為快走一小時半或是慢跑
當然,不是有運動就能夠大吃
在這一週,我會開始實施寶特瓶肌力訓練以及終極版仰臥起坐來雕朔曲線


第四個星期(持之以恆就對了!)
一個月快要進入尾聲,也是驗收成果的好時機
每天持續運動1~2小時,想快走就快走,想游泳就游泳
有氧運動搭配上輕量級肌力訓練
才能夠鍛鍊出漂亮又結實的線條,而不是眾人眼中的金鋼芭比喔~
(有氧運動=燃燒脂肪    肌力訓練=結實)




或許大家跟我一樣對於運動以及肌力訓練都會產生誤解以及錯誤的觀念
只要在觀念上做個小修正,相信大家對於這次的減重計劃又會更有信心了喔!!



1.跑步或走路,蘿蔔腿會變粗好可怕!!

我本身就是一個四肢粗壯容易長肌肉的體質
再加上小時候上體育課回家老是不拉筋,讓雙腿變得更加結實粗壯
但我發現,即使我停止運動了,肌肉雖然會稍微軟一些
雙腿卻也沒有因此變得纖細勻稱
反而天生就是小鳥腿的女生,怎麼跑都不會變粗(EX:部落客小草莓就是怎麼跑都纖細的最佳典範)
所以我在此奉勸大家,無論是天生腿粗腿細,運動完都要充分得按摩+拉筋,才能使雙腿線條更加勻稱
也能夠避免雙腿因為變得結實而顯得粗壯
睡前多抬腿,也能夠舒緩雙腿的壓力
我覺得為了怕腿變粗就不運動,八成是懶惰鬼替自己找的藉口!! (就是在說我阿 哈哈哈)



2.肌力訓練是給金鋼芭比做的,我才不要粗勇手臂

有一陣子我使用了錯誤的健身方法使自己變成手臂超厚實的粗勇女孩
害我從此之後再也不敢踏進健身房裡面做重訓
所以擁有內行人的指點真的很重要 (豬頭:就跟你說我有幫妻運吧!!   = =+   (得意) )
首先一定要了解自己的需求
有些人需要鋼硬的肌肉曲線那就必須要漸進式的加強槓片的重量以及多攝取蛋白質的補充
像我就只想要結實手臂的曲線不希望它變粗,所以就要以輕量級的肌力訓練漸進式的增加次數達到效果而不是增加重量!!
(增加重量=使肌肉變大   增加次數=維持線條以及結實)
女生只要注意方法與重量,就不用擔心變成金鋼芭比了!!



3.運動前後怕胖都不敢吃東西

運動前吃太多容易在運動行進中胃痛
但是完全不吃東西恐怕沒有體力運動,容易血糖過低而昏倒
所以建議在運動之前可以喝杯牛奶或是無糖豆漿
如果非常餓我會先吃個御飯糰或三明治墊底,三十分鐘之後再運動
運動完之後除了多喝水之外,三十分鐘後可以吃些沙拉或是少量的輕食補充元氣
運動完一個小時之後所攝取的食物就不設限了!!



記住以下幾點,讓運動的效果能夠加倍!!



1.挑對時間運動,定時定量養成習慣

早上-通常是健身的時機
下午-放學下班之後通常是減重的最佳時機可以在這時候多做運動
晚上-睡前不建議做太激烈的運動,以免睡眠品質降低



2.清淡的飲食,並且多攝取蛋白質含量高的食物(豆漿,水煮雞肉,深海鮪魚..)

白肉的脂肪含量較少,例如水煮里肌肉就是運動或健身族群的好朋友
另外適量的攝取蛋白質含量高的食物也有助於肌肉的生長(肌肉量越多的人所燃燒熱量的速度就越快)也較能夠延緩肌餓感



3.緊記333法則

每週至少運動3次,每次至少三十分鐘以上,心跳維持在每分鐘130下的跳動才有效達到體脂肪燃燒
(我規定自己每天都要維持規律的運動,通常一兩天沒動就會養成惰性,所以一週三次是不夠的)
每次的運動則要趕到微喘+出汗才會達到最佳的效果
因為脂肪需要藉由我們運動時的喘息將大量的氧氣帶入身體內進行脂肪燃燒的動作
而持續運動15分鐘之後才會開始消耗
所以我會把運動的強度降低,時間拉長,來提升燃脂的功效!!



4.試著調整自己的心態,持之以恆就對了!!

一旦運動,就不建議停止,否則身材也是會走樣的
但是為了保持健康的身體,總不能都不動阿~
身為一個健康的人,就是要動!!!
像我爺爺就是有良好的運動習慣,即使上了八十歲還活跳跳的上山參加老人會
所以不要給自己太大的壓力,把運動的目標設定的長遠一些,讓內在與外在都能夠保持



5.最有效的運動,並非激烈的運動

燃脂最快速的方法居然不是快跑
而是較和緩的慢跑以及游泳!!
通常做完運動之後我反而會覺得自己身體輕飄飄的更有體力了
而不是喘吁噓的攤在床上動彈不得
所以適度的運動也是非常重要的喔



 

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