星期一--胸肌,二頭肌,肩肌

胸肌:4組
掌上壓 [10下]

平臥推舉 [6-10下]

上胸推舉 [6-10下]

下胸推舉 [6-10下]

二頭肌:5組
單手彎舉 [8-10下]

固定上臂彎舉 [8-10下]

肩肌:4組
聳肩 [12-15下]

垂直提手肘向上拉 [10-12下]

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星期二--

腹肌 sit-up 5組[20-30] ,

帶氧運動[35 -45min]

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星期三--大腿,膊,三頭肌
三頭肌:4組
kick backs[12-15下]

overheah triceps dumbbell press[12-15下]

腿:4組

深蹲[8-10下]

膊:4組
前膊 front raise[8-10下] or shoulder press[10-12下]

側膊 side lateral raise[10-12下]

後膊 reverse fly[10-12下]

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星期四--
sit-up5組[20-30下]

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星期五--背肌,三頭肌

背:4組
啞鈴單臂划船 Dumbbell One-arm Rows[12-20下]

三頭肌:4組
kick backs[12-15下]

overheah triceps dumbbell press[12-15下]

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星期日--
sit-up 5組[20-30下]

帶氧運動[35 -45min]