colinkam : 個人主頁 - 相簿 - 訂閱  [ QOOZA - 論壇 - 登入 ]
colinkam
暱稱： kam
性別： 男
國家： 香港
«‹ October 2010 ›»
SMTWTFS
12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31
最新文章
•1月2日
•11月12日
•11月2日
•11月1日
•10月15日
文章分類
•全部 (196)
訪客留言
最近三個月尚無任何留言
日誌訂閱
尚未訂閱任何日誌
好友名單
網站連結
尚無任何連結
最近訪客
最近沒有訪客
STYLE
日誌統計
文章總數： 196
留言總數： 246
今日人氣： 34
累積人氣： 7942
站內搜尋
RSS 訂閱
RSS Feed
2006 年 8 月 15 日  星期二 晴天
增大肌肉塊的12大秘訣

1)大重量、低次數: 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。
比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2)多組數: 什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2∼3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60∼90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做15∼20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

3)長位移: 肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

4)慢速度: 慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

5)高密度 :“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

6)念動一致: 肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
Take按：就是意識集中法。

7)頂峰收縮: 這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1∼6，再放下來。

8)持續緊張: 應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9)組間放鬆: 每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10)訓練後進食蛋白質: 在訓練後的90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。

11)休息48小時: 局部肌肉訓練一次後需要休息48∼72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20─25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

12)寧輕勿假: 這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。

刊登時間︰2006-08-15 10:38 PM    [ 訪客留言(0) ] [ 編輯日誌 ] [ 分享至FACEBOOK ]

 



2006 年 8 月 6 日  星期日 晴天
8月5日-8月6日 開心

今日好早就起左身,因為今日要出去搵阿爸,大約2點出到去,

去左飲茶,飲完就搭車搵鈞,係上環去到天水圍用左7個字就

到左,估唔到咁快-0-攪到等左半個鐘先見到肥峰,根住我地就

一齊去鈞屋企,到左之後,見到佢地d親戚已經黎曬,超多人呀,

我地玩左一陣,但玩玩下攪興阿ling,玩到7點幾就食飯la,鈞d親

戚好好人,不過佢地真係超勁,我地一齊飲啤酒,佢地真係好勁,結

果唔夠佢地黎,飲到我暈暈地...到左9點幾,潘生黎左,我地傾左一陣

就去左潘生屋企玩,到左輕鐵站等馮強,根住我地去左食糖水,我地又

坐左陣,果陣都成兩點幾,過左陣叫左菠蘿同暉一齊玩,根住又上番去潘

生度玩,玩到7點就番屋企,因為1點要出去拜山...但是我番到屋企沖完

涼又訓左...訓到12點先起身,攪到遲左,比阿姨罵...可能今日係星期日,

所以排隊搭車都搭左2個鐘,落番黎又要排,熱到就黎暈呀,落左去就去左食野,

食野果陣我後面有人因為等位就係度嘈，嘈到經理到出黎,如果比我影到又可能

多左個快餐店阿哥-0-

 

刊登時間︰2006-08-06 07:33 PM    [ 訪客留言(1) ] [ 編輯日誌 ] [ 分享至FACEBOOK ]

 



« | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | ... | 98 | »