卡路里知多少?

卡路里 (Kcal) 是熱量的單位，每個人都需要熱量來維持身體機能及日常活動。如果我們不能在每次吸取新的熱量前 ，把舊的熱量消耗掉，餘下的熱量就會變成脂肪積存在體內 。如不適量地控制飲食，日積月累，就會肥胖，所以要小心控制。

在各種食物及飲料中，除了水以外，幾乎每樣都含有卡路里。

要認真減肥，卡路里的計算很重要。卡路里 Kilocalorie(千卡) ，是計算熱量的單位 ，一千卡是指使一升的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。

那不吸取熱量就可以減肥吧???

錯了， 一個人就算24小時睡覺， 都需要一定的熱量(不低於1000卡路里)來維持身體機能， 如心跳、呼吸、內臟功能、腦部活動等。

減肥時每日所吸收的卡路里，應比所需消耗的少200-300kcal。例如一個青春期女孩每日所需的卡路里約為1200kcal，那麼她每日吸收的卡路里只要控制在1000kcal左右，一星期便可減少約1kg。

如果我們能控制飲食來吸取每天約1000卡路里來維持身體機能 ， 其餘日常活運所需的熱量，就會從積存在體內的脂肪來消耗，達到減肥的效果。但不要忘記吸取營養、維他命、礦物質 等。健康的體重控制 ，才能長久保持不肥。

以一杯營養蛋白素的營養為例 ：



一杯營養蛋白素 + 250ml 脫脂奶 / 純豆漿的營養成份

熱量 ：170 kcal
碳水化合物：22g (52%)
蛋白質：16g (38%)
總脂肪：1g (10%)
鈣：1,000mg
鈉 (鹽)：220mg
纖維：2.5g


營養蛋白素含有豐富營養成份，屬於低脂、低熱量、低鹽及高纖維的營養代餐，能攝取充足的蛋白質、維他命及礦物質，可以平衡日常不健康的飲食習慣，有助控制體重。

熱量需要指標
每人每天需要多少熱能是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動有關。
男性
	勞動型	微動型	靜止型
小形骨架	1900 ~ 2100 kcal	1700 ~ 1900 kcal	1500 ~ 1700 kcal
普通骨架	2100 ~ 2300 kcal	1800 ~ 2100 kcal	1600 ~ 1800 kcal
大形骨架	2200 ~ 2400 kcal	2000 ~ 2200 kcal	1800 ~ 2000 kcal
	勞動型：運動員、記者、清潔工人等	微動型 ：寫作、售貨員、發育中青少年	靜止型 ：學生、文職人士、老人

女性
	勞動型	微動型	靜止型
小形骨架 (153cm以下)	1500 ~ 1800 kcal	1200 ~ 1500 kcal	1000 ~ 1200 kcal
普通骨架 (156-165cm)	1600 ~ 1900 kcal	1400 ~ 1600 kcal	1200 ~ 1400 kcal
大形骨架 (165cm以上)	1800 ~ 2000 kcal	1600 ~ 1800 kcal	1400 ~ 1600 kcal
	勞動型：運動員、記者、清潔工人等	微動型 ：寫作、售貨員、發育中青少年	靜止型 ：學生、文職人士、老人

不同年齡，所需的卡路里也不同。
	男	女
10歲	2200 kcal	2100 kcal
13歲	2700 kcal	2400 kcal
16-18歲	3100 kcal	2200 kcal
18-35歲	2800 kcal	2000 kcal
35-55歲	2500 kcal	1800 kcal
55-75歲	2100 kcal	1500 kcal
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年需要較多熱能；而隨著年齡增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每人每天所需的卡路里亦按氣溫而異，在天氣寒冷的日子，每天所需的卡路里會提高。

活動30分鐘所耗的卡路里
家務:	車衣	190		玩樂:	放狗	130		運動:	划艇器械	420		爬樓梯	141
	鋸木	185			郊遊	120			Spinning(地獄單車)	400		騎馬	138
	劈柴	179			打Game	112			壁球	360		羽毛球	135
	園藝	173			逛街	55			柔道	300		桌球	135
	搬傢俬	160			唱卡啦OK	40			劍擊	300		有氧運動	126
	油牆	137			看TV or 電影	36			游泳	273		乒乓球	120
	拖地	133			Shopping	90			打拳	225		快步走	114
	疊被	130							跳繩	224		慢跑	112
	剪草	130		其他:	洗澡	84			仰臥起坐	216		跳舞	102
	洗車	120			搭車坐著	53			足球	210		普通單車	92
	打掃	114			唸書	44			藍球	200		排球	90
	擦窗	93			穿衣服	41			健身舞	190		保齡球	90
	吸塵	70			開車	41			滑雪	177		散步	66
	煮飯	69			工作	38			打網球	176		打高爾夫球	43
	洗碗	68			講電話	33			跑步	176
	燙衣服	60			搭車站著	33			舉重	165
	插花	57			睡覺	24			行山	150
	洗衣服	57							踏步器(約1050步)	150

生活節奏		一天所需熱量（卡路里）						肥胖指標BMI (Body Masr Index)
體形		S		M	L			BMI的計算方法 =		體重(公斤)
青春運動型!!										身高(米) x 身高(米)
有運動的日子		2235		2683	2485			亞洲人BMI比例		<18.5			過輕
沒運動的日子		2093		2558	2325					18.5 - 22.9			正常
放假懶洋洋		1054		1833	1689					23 - 24.9			過重
貪玩活動型 !!										25 - 29.9			肥胖
有運動的日子		1790		2006	2198					>30			癡肥
沒運動的日子		1704		1898	2083
放假懶洋洋		1504		1698	1883			腰臀指數WHR
文靜悠閒型 !!								WHR的計算方法 :		WHR =		腰圍(吋)
有運動的日子		1690		1906	2098							臀圍(吋)
沒運動的日子		1604		1798	1983			標準腰臀指數		女性 :		< 0.8
放假懶洋洋		1504		1698	1883					男性 :		< 0.9
成熟隱定型!!
平日活動量		1604		1798	1983			專家建議：每人每日所進食的kcal， 應該比消耗的kcal少１千！