走路﹕
穿平底鞋or波鞋。深呼吸。雙手一定幅度擺動。每天要走20-30分鐘。才有效。若能夾緊臀部走，效困更好。
檸檬﹕
在1公升的水中，加入半份量檸檬汁。以這比例製作，貯藏在冰箱里，每天至少飲3公升的檸檬水，並搭配15分鐘運動。可有效排汗+消除體內有毒物質。
擦舌頭﹕
牙刷輕輕從舌根至舌米的方向輕擦，來回15次。早晚刷牙時間。
吹氣﹕
準備一個袋，每天向袋內吹氣2次。持續2個月。
倒退跑﹕
跑步時由向前跑改為向後跑。可大量消耗熱能。
半身倒立﹕
身體靠牆，用手掌+手臂支持腰部，雙腳放牆。每次15分鐘。可塑造,美化腿部曲線。
飲食•
飲水﹕
晚餐前1小時飲大杯水。
甜品﹕
羅漢果茶。下什茶時飲。
代糖﹕
袋里一盒代糖或家里一盒。想飲甜味時可吃粒或加入飲食中。
燕麥﹕
====桂圓紅棗燕麥====
材料
桂圓-----10粒
紅棗-----10粒
燕麥-----適量
白糖-----適量
做法
1)紅棗+桂圓放蒸鍋蒸熟
2)在鍋中放入燕麥+清水+白糖+紅棗+桂圓煮熟
3)煮3分鐘後ok
====玉米雞蛋燕麥===
材料
玉米醬----1/4個玉米罐頭
雞蛋-----1個
燕麥-----適量
做法
1)鍋中加入清水,燕麥,玉米醬，中火煮
2)煮滾加雞蛋,邊煮邊打散雞蛋，即可熄火
====枸杞菊花銀耳粥====
材料
枸杞子----25g
菊花----20g
銀耳----20g
白米----100g
做法
1)白米洗乾淨
2)將米和其他材料熬成粥，即可食用。
綠茶﹕
每天至少3杯。
烏龍茶﹕
持續飲6個星期，不可空肚飲用。
普洱茶﹕
每天平均3杯，連續飲1個月，搭配適當的飲食和運動。
蘋果﹕
蘋果去被，切塊。每次食2顆，每天食一次。可在早上或空腹食用，或替代其中一餐，連續7日，可收到明顯的瘦身效果。
西瓜﹕
====拌醋西瓜====
材料
西瓜肉-----500g
白醋----400g
鹽----少許
做法
1)西瓜切絲，用鹽醃半小時
2)將水倒出，西瓜絲放入大瓶中
3)加入白醋密封約5天，然後可以開瓶食用
註﹕每次可食用約100g，連續食3個月。
運動•
走樓梯﹕
每天上學or回家，不搭電梯，改為走樓梯。可鍛鍊大腿+小腿肌肉和線條。
下蹲﹕
1)身體站直，雙腳打開與肩同寬
2)身體慢慢向下蹲，用腳尖力量進行
3)腳後跟抬高，停留5秒後站起
可靠牆進行，站起時就可以扶牆，持續10分鐘令身體出汗為止。
原地踏步﹕
1)身體站直，雙手舉高過肩
2)抬腿原地踏步
雙手伸直，腿盡量抬高，可漸漸加快踏地頻率，反覆做10分鐘。
可消耗熱量。
頸部上下鍛鍊﹕
1)將頭往上,下移動，每次約20次。
2)then，再往左右兩側搖動。
可消雙下巴和皺紋。
舉臂﹕
1)身體站直，雙手筆直高舉，手必須握緊,握合
2)雙腳踮起，用腳尖走。
每天至少15分鐘，一個月後有明顯效果。
伏地﹕
1)雙腿膝跪地，雙手牚地，手與肩同寬。
2)開始時先手肘彎曲，同時配合吐氣。
3)接著恢復伸直，同時吸氣。
4)約25次
可令手纖細。
肩膀﹕
1)將左手甩到背後，以手背拍打右肩約10次
2)再以右手背拍打左肩10次
3)以左手從右臂內側拍打至頸部約10次
4)再以右手拍打左臂內側到頸部約10次
彎腰﹕
1)站立時，試將身體往前彎，雙腿伸直，膝蓋不屈
2)盡可能地將身體往前傾
每天100次，目標要雙手碰地。
腰部﹕
1)雙腳微開，與肩同寬
2)腰部先往左側彎下，讓左手觸到右腳膝蓋的左側
3)接著換右邊腰部彎下，以同樣動作進行。
每天30次，睡前或朝早起床。
註﹕吃食飯後不可進行。
縮腹﹕
自覺把腹往內縮，再內縮。剛開始速度放慢，習慣後可加次數。剛開始小腹有一點痠痛是正常。
椅子收腹﹕
1)在椅上坐直身，雙腳平放在地不要懸空
2)縮起腹部，身體慢慢向前傾，要保持背脊平直
3)約5分鐘，然後打直坐休息一會
可重複多次，每次約10分鐘即可。
臀部﹕
1)身體站直，雙肩平舉
2)左腳往左前方伸出，接著將左邊臀部往左邊繞一圈
3)換右腳跨出，以右邊臀部進行繞圈，最終完成[8]字
反覆約12次。
1)坐在地板上，雙腳往前伸直
2)運用臀部的兩側力量，往前慢慢移動
3)先前進行約20步，然後再往後倒退約20步，前後各進行約100次
提腿﹕
1)雙腿打開，與肩同寬
2)雙手放在椅背上端，然後將一隻腿往後伸，往上提起，動作可以輕柔，不要勉強
3)慢慢地往上輕提約20下，然後換另一邊進行鍛鍊
4)每次雙腿各提約100下即可
側臥抬腿﹕
1)身體側臥在床上，雙臂肘牚住床
2)將右胹筆直抬起，空中停留約5分鐘，然後放下。
3)連續進行抬起的動作約20次，然後換邊讓左腿進行練習
4)每天各邊至少反覆進行約40次
大腿外側﹕
1)身體站直，左手扶著椅背
2)右邊大腿往外側伸直，然後做一個往外與上的畫圓動作
3)左腿與右腿各進行這個動作約15次
踮起走路﹕
1)踮起用腳指走路，盡可能不穿鞋
小腿拉緊法﹕
1)坐在地皮上，雙腳往前伸直併合
2)雙手抓住腳尖，然後往自己的方向慢慢輕拉
3)可以將身體稍微往前傾，但要保持雙腳的伸直
每次拉100下，可鍛鍊小腿肚
腳踝轉動法﹕
1)平躺在床上，抬起一雙腿，要保持伸直的狀態
2)上下轉動腳踝的部位
腿型曲線﹕
1)每天晚間睡前躺在床上，雙腳抬高，盡量伸直
2)雙腿進行前後反覆交叉的動作，盡量做到約100下
生活調理﹕
．少量多餐
．慢慢食，一定要20分鐘長
．按時進食，睡前四小時禁止進食，如肚餓用水代替
．改變作息，不要晚睡
．吃過午/晚飯，不妨出外走走，散散步
．準備自家午飯盒，前一晚把肉和菜放入熱水中燙熟，只帶一小醬油或調味瓶，吃時可配搭米飯或包，放入飯盒中(煮菜時可加入一湯匙橄欖油和適量的鹽)
．寫減肥日記，可誠實的對待自己的減肥現況
(可寫﹕在開始的地方寫下為什麼要減肥的原因，再寫計劃每天必須做的減肥項目，每日三餐的進食時間，包括用餐地點，內容和份量，每天運動量走路次數，坐著有多久，體重測量，三圍尺吋，個人需要可寫上大小腿肚的寬度。全部以一週為單位，一周觀察一次自己的改變)
．改變採買方式(要多少買多少，一天清完)
．拒吃速食(速食的熱量較多，盡量不要吃)
．保持漱口(在吃過正餐後，用漱口水漱口)
做家務鍛鍊﹕
．晾衣服(一次洗多衣服，多晾衣服。邊聽音樂邊晾衣服令心情放鬆效果更好)
．掃地和吸塵
．拖地和擦地(必須要用手擰乾地拖!)
．刷馬桶(身體須跪在地上，用刷由里向外地刷，同時彎腰，一星期一次!)
等待時候
．貼牆站立(每天只需15-20分鐘)
．坐立腿部
1)身體坐直，不要靠在椅背上，背部要保持直立
2)臀部坐在椅子約1/3
3)雙腿慢慢抬起，保持與膝平行筆直，在空中停留約20秒，然後慢慢放下
4)接著再舉起雙腿，重複進行
5)至少要鍛鍊50下，才可以收到效果，如果有時間，多練習幾次也無妨
按摩瘦身
．腹部
1)雙手重疊，放在肚子上面
2)十指交叉，手掌要與肚子接觸，然後以順時針的方向轉圈按摩，每次按摩約60次
3)在肚臍以下約4公分的部位，用手掌推動腹部的方式來進行按摩
4)每次按摩約10分鍾，可早晚各進行一次
5)持續20至30天
．耳朵
1)雙手手掌相互摩擦生熱，然後覆蓋在雙耳上面
2)雙手來回摩擦耳朵約25次
3)雙手將雙耳的外側往內側拉攏，並輕輕拉扯耳垂，各進行約20次
．排毒
1)雙手手掌摩擦生熱，先將左手手掌放在右手的手背上
2)右手手掌放在腹部上端，以順時針的方向旋轉按摩約80次
3)再往下移到腹部下端，以順時針的方向旋轉按摩約80次
4)最終目標是將整個腹部部位都各別徹底按摩80次即可
5)早晚可各進行2次按摩，力道不需太用力，一開始一天可進行多次
．頸部
1)運用中指、食指與無名指，在頸部每個部位，逐一以畫圓圈的方式進行按摩。往下時，力道要稍微用力
2)每個重點部位至少重複進行按摩約15次
．下巴
1)運用隻手的中指開如進行按摩，先從上唇中間開始，以按壓拍打的方式，沿著嘴部四周到下唇中間，最後停留在下巴部位
2)在下巴部位要重複按壓與拍打，每個部位至少重複按摩約8次
3)接著，以食指與無名指放在下巴上，左右重複地往上摩擦
4)動作要記得往上提拉，運用往上抹的方式來進行按摩，每次至少進行約10次
5)最後，運用中間三指在下巴開始進行輕拍與按壓的連續動作，從下巴開始，一路往上到左右雙頰的部位
6)輕拍與按壓的動作要有節奏性，並且要緊密相連，這個部分的按摩至少要進行約25次
7)每天持續，一個月內，有效果
．腳指刺激
1)運用髮夾的尖端部位來刺激腳部食趾，使該部位產生一種疼痛感
2)由於肥胖者的腳部食趾比較肥厚，所以食趾周圍的肌肉也要一起刺激
3)吃飯前連續刺激1~2分鐘
泡澡﹕
．粗鹽
====粗鹽浴====
材料
粗鹽----2湯匙
做法
1)將粗鹽放入熱水中，充分拌勻
2)身體進入熱水中，浸泡約5分鐘
3)接著離開浴缸，休息約30秒，然後再進入熱水中。反覆進行約3次即可
4)最後完成時，使用沐浴乳將身體與頭髮徹底地清洗一次
．咖啡
====咖啡浴====
材料
咖啡----1包
做法
1)將咖啡包倒入鍋中，加入適量的清水煮
2)咖啡煮得稠後，將咖啡倒入熱水中
3)身體直接進入浸泡，約20分鐘即可
．綠茶
====綠茶浴====
材料
飲過的綠茶茶包----5包
(泡過的綠茶茶葉----3杯)
做法
1)將飲過的綠茶渣放入棉布袋中，再放入滿熱水的浴缸裹
2)身體直接進入浸泡即可，浸泡時間約25分鐘
．三溫暖
====三溫暖浴====
材料
大浴缸----1只
做法
1)在浴缸中放滿約42度的熱水，在浴盆里放滿35度的溫水
2)先在熱水中浸泡，一直到身體出汗為止
3)離開浴缸後，以毛巾將身體擦乾，然後進入溫水盆中浸泡
4)等到身體慢慢冷卻後，再進入熱水浴缸中浸泡
5)來回輪流浸泡約4至5次即可
．白醋
====白醋浴====
材料
白醋----150ml
做法
1)在熱水中加入白醋
2)身體直接進入浸泡即可，浸泡時間約20分鐘
．減肥浴必備知識．
1)減肥泡浴溫度在25~34度為宜
2)時間盡量以2小時為宜，要等到額頭開始出汗才能離開
3)如等到身體因為蒸發了水分而感到涼時，在浴缸中加一些熱水，反覆進行3次
4)泡浴前盡量多飲水
排毒﹕
．橘子皮
====橘子皮浴====
材料
橘子皮----30g
做法
1)橘子皮切碎放入鍋中，加入適量的清水煎煮
2)將煮好的汁液連皮一起倒入熱水中
3)身體直接進入浸泡即可，浸泡時間約25分鐘
．檸檬
====檸檬浴====
材料
檸檬----1顆
做法
1)將檸檬榨成汁，倒入浴缸熱水中
2)身體直接進入浸泡即可，浸泡時間約25分鐘
．排毒浴注意事項．
1)一天可進行排毒浴約1次，只要進行1-2個月，同時配合飲食節制與運動鍛鍊，就能發揮明顯瘦身效果
2)事先要飲足夠的水﹕沐浴前要先人飲上1-2杯水，同時沐浴池旁也要準備一些水，以便在泡澡期間感到口渴時能夠及時補充水分，以免出現脫水情況
3)泡澡時間不能太長﹕每次約20-25分鐘，飯前飯後30分鐘內不宜泡澡
4)泡澡後先將身體擦乾
日本方面﹕
．邊傾電話邊抬腿，輕鬆消除浮腫(只需貼在牆上雙腳往上抬)
．踏單車(路程遠的話踏單車是最好的)
．每天飲大量的水
．看電視和報紙時最好站著看
．多做家務(如晾衣服、洗衣物、掃地拖地和煮食)
．多走走
．晚上8時後禁止進食，吃過晚餐稍微休息後刷牙以防再吃
．坐著時雙腳打開與肩同寬並成直角，腰要挺胸收腹
．多用溫水洗臉或潑臉
．盡量一星期4-5天敷mass
．多留意水果價格和質量，以免用貴價買了品質差的水果
．每天吃1-2個含有豐富水份的水果
．多聽令自己開心的音樂
．每天要睡足7個小時
．多利用上網時間按摩腿部
．多利用打長舌粥時護膚
．不要吃太多含油和糖量高的食品
．吃飯最好只吃一碗
．只吃7分飽
．每天堅持吃量不多的三餐
．不要令自己冷，盡量多保暖
．多出汗，特別在冬季
．如有任何不適應找醫生
．不要太瘦
ｂｙ：月雅彌”
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