正確健康的減肥方式
低熱量均衡營養、飲食行為的修正及毅力、規律運動缺一不可。
而且切記減重要一氣喝成，半途而廢是需要付出代價的，因為溜溜球效應(Yo-Yo effect)會使得再次減肥更難。

(一)低熱量均衡飲食:
人體每天均需要蛋白質、脂肪、醣類及各種維他命、礦物質來維持正常功能的運作。
唯有均衡與不過量的攝取六大類食物，才能健康減肥。
1.熱量:
減輕1公斤體重需消耗約7700卡的熱量，如果每天減少500卡熱量，
則一禮拜可減輕0.5公斤體重，但一天熱量之攝取最好不要低於1000卡以下，否則易發生意外及各種營養素的缺乏。

【公式】總熱量＝須減重之現有體重(kg)×	30卡(輕型工作) －(500~1000卡)
	35卡(中度工作)
	45卡(重度工作)
ps: 輕度工作:家務或辦公桌工作者 中度工作:從事經常走動但不粗重的工作者 重度工作:從事如挑石、搬運等粗重工作者

2.蛋白質：佔總熱量12~14%，或以每公斤體重1.0公克計。
3.脂　肪：佔總熱量30%以下，儘量選用植物油。
4.醣　類：其餘熱量由醣類供給，多採用多醣類，避免精緻甜食，可用代糖代替蔗糖提供甜味，並增加纖維素的量。
5.維生素及礦物質：維生素及礦物質：依國人每日建議攝取量(RDNA)攝取。

(二)飲食行為的修正及毅力:
1.每日以三餐為主，且定時定量，不可偏重任何一餐，切記不要吃點心。
2.改變進餐順序:先喝湯→吃蔬菜→吃飯及肉類，並細嚼慢嚥，不邊吃邊聊天。
3.學習低熱量食物選擇原則－
  (1)應選擇相當重量的食物所含熱量較少者。
  (2)應選擇油脂、糖分含量較少者(指不油、不甜的食品)。
  (3)應選擇水分、纖維質含量較多者(例如:蔬菜、水果)。
  (4)吃起來麻煩，又花時間的食物(例如:吃帶刺的魚，比整片魚排要吃的慢)。
  (5)不被人體消化吸收的無熱量食物(例如:洋菜、蒟蒻)。
  (6)如有需要，選用代糖，少用蔗糖。

  ※食物熱量分類:

食物類別	低熱量食物	中熱量食物	高熱量及空熱量食物
1.五穀莖類及其製品		米飯、麵條、饅頭、吐司、饅頭、小餐包、蘇打餅乾、清蛋糕、芋頭、馬鈴薯、番薯、玉米、早餐穀類	起酥麵包、波蘿麵包、奶酥麵包、油條、丹麥酥餅、夾心餅乾、小西點、鮮奶油蛋糕、爆米花、甜芋泥、炸薯條、派、八寶粥
2.奶類	脫脂奶	全脂奶、調味奶、優酪乳	奶昔、煉乳、養樂多、乳酪
3.魚類、肉類、蛋類	魚肉(背部)、海哲皮、海參、蝦、烏賊、蛋白	瘦肉、去皮之家禽肉、雞翅膀、豬腎、魚丸、貢丸、全蛋	肥肉、三層肉、牛楠、腸子、魚肚、肉醬及魚罐頭、香腸、火腿、肉及魚鬆、炸雞、鹹酥雞、熱狗
4.豆類	豆腐、豆漿(未加糖)、黃豆乾	甜豆花、鹹豆花	油豆腐、油豆腐泡、炸豆包、炸臭豆腐、麵腸
5.蔬菜類	各種新鮮蔬菜及菜乾	皇帝豆	炸蠶豆、炸碗豆、炸蔬菜
6.水果類	新鮮的水果	純果汁(未加糖)	果汁飲料、水果罐頭
7.油脂類	低熱量沙拉醬		油、奶油、沙拉醬、培根、花生醬
8.飲料類	白開水、礦泉水、低熱量可樂、低熱量汽水		一般汽水、運動飲料、各式加糖飲料
9.調味、沾醬	鹽、醬油、白醋、蔥、薑、蒜、胡椒、五香粉、芥末		糖、蕃茄醬、沙拉醬、香油、蛋黃醬、蜂蜜、果糖、蠔油
10.甜點	未加太多糖的果凍、仙草、愛玉、粉圓、蒟蒻		糖果、巧克力、冰淇淋、冰棒、甜甜圈、布丁、果醬
11.零食		牛肉乾、魷魚絲	速食麵、蔬豆乾條、花生、瓜子、腰果、開心果、杏仁、洋芋片、蠶豆酥、蜜餞
12.速食、常見餐點		飯團(不放油條)、三明治(不加沙拉醬)、水餃、非經油炸的速食麵(不放油包)	餡餅、水煎包、鍋貼、漢堡、油飯

4.學習低熱量食物的烹調方式－
  (1)少油－多用蒸、烤、燻、燙、涮、煮、滷、涼拌、燉、泡…等方式。
  而相對地，炸、爆、煎、炒、燴、酥、勾芡…等方式，則多油膩及甜，會使熱量增加不少。
  (2)煮湯採用清水，不要加入排骨或其他肉類下去熬煮，更不要勾芡做濃湯。若上層有油要撈除。

(三)規律的運動:
運動可以提高基礎代謝率，增加消耗體內堆積的脂肪，因此不容易肥胖。
例如你每天運動消耗500卡(可參考下表)，一週則可減少0.5公斤。

運動型式	卡/公斤(體重)/小時		運動型式	卡/公斤(體重)/小時
下樓梯(15階)	1.012卡/公斤(體重)		羽毛球	5.1
上樓梯(15階)	1.036卡/公斤(體重)		排球	5.1
騎腳踏車(8.8公里/小時)	3.0		乒乓球	5.3
走路(4公里/小時)	3.1		溜冰刀(16公里/小時)	5.9
划獨木舟(4公里/小時)	3.4		網球	6.2
高爾夫球	3.7		爬岩(35公尺/小時)	7.0
保齡球	4.0		滑雪(16公里/小時)	7.2
快走步(6公里/小時)	4.4		手球	8.8
划船(4公里/小時)	4.4		騎腳踏車(20.9公里/小時)	9.7
游泳(0.4公里/小時)	4.4		拳擊	11.4
跳舞(快)	5.1		划船比賽	12.4
溜輪鞋	5.1		跑步(16公里/小時)	13.2
騎馬(小跑)	5.1

各種運動所消耗的總熱量與時間長短有密切的關係　　　　　　　　　　　　　　　　　　　資料來源:衛生署，體重控制秘訣單張