上午9:00-11:00,總量:5000米

1. 400自+400四式(800米熱身)
2. 8x100四式kick+pull
3. 200放鬆
4. 7x400(1個四式,1個自)
5. 1x400放鬆

下午7:30-9:30,總量2350米

1. 400自+200四式(熱身)
2. 6x15kick(自由)
3. 50放鬆
4. 4x100自由(2'00)(沖盡)
5. 100放鬆
6. 4x100自由(沖1個,放鬆1個)
7. 4x50自由(爆盡)
8. 100放鬆
9. 4x50自由(沖1個,放鬆1個)100%power...plx
10. 自由放鬆時間