疫情期間活動量減少,骨質疏鬆風險增加過去三年,全球經歷了前所未有的疫情衝擊,香港也不例外。為了防疫,許多人的生活模式被迫改變,居家辦公、減少外出成為常態。這種長時間缺乏活動的生活方式,不僅影響心理健康,更對骨骼健康造成潛在威脅。研究顯示,成年人若連續兩個月每日步數減少50%,骨密度便可能下降1-2%。香港骨科醫學會的數據更指出,2020至2022年間,50歲以上女性骨質疏鬆篩檢陽性率較疫情前上升了18%,男性也增加了12%。 骨骼是人體的活組織,需要透過日常活動產生的機械刺激來維持強度。當我們減少走路、爬樓梯等負重活動時,骨骼接收到的刺激不足,便會加速骨質流失。特別是長期居家的長者,缺乏日照導致維生素D合成不足,進一步加劇鈣質吸收障礙。這些因素疊加,使得後疫情時代的骨質疏鬆防治工作更顯迫切。 值得注意的是,骨質疏鬆早期往往沒有明顯症狀,許多人直到發生骨折才驚覺問題嚴重。香港衛生署的統計顯示,髖部骨折患者中,有75%在事前從未接受過骨質檢查。這凸顯了定期評估骨骼健康的重要性,尤其是在活動量大幅減少的疫情過後時期。 骨質密度檢查的重要性:及早發現、及早治療骨質疏鬆被稱為「無聲的流行病」,因為它悄無聲息地侵蝕骨骼強度,直到某天一個輕微跌倒就可能造成嚴重骨折。在香港,65歲以上長者每年約有5,000例髖部骨折發生,其中20%患者在一年內會因併發症死亡,這個數字甚至高於某些癌症的死亡率。這些驚人的數據告訴我們:檢查骨質密度不應只是高風險族群的專利,而應成為中年後常規健康管理的一環。 目前醫學界公認最精準的骨密度檢測方式是雙能量X光吸收測定儀(DEXA)。這種檢查能測量腰椎和髖部的骨礦物質含量,並以T值(T-score)量化骨質狀態: - T值 ≥ -1:正常骨密度
- -1 > T值 > -2.5:骨質減少(Osteopenia)
- T值 ≤ -2.5:骨質疏鬆(Osteoporosis)
香港大學醫學院的研究指出,在T值為-2時開始介入治療,可降低未來十年骨折風險達40%。相較於等到發生骨折才補救,定期骨質檢查能讓我們掌握先機,透過營養補充、運動處方或藥物治療等方式,有效延緩甚至逆轉骨質流失的進程。 骨質密度檢查費用:健保給付、自費方案的比較在香港,會因醫療機構類型、檢查部位數量而有所差異。公立醫院方面,符合特定條件的患者可獲政府補助:65歲以上女性、70歲以上男性,或有骨折病史者,經醫生評估後可安排免費檢查。然而公立醫院輪候時間較長,通常需要3-6個月。 私立醫療機構提供更靈活的服務選擇,收費範圍大致如下: | 檢查類型 | 價格範圍(港幣) | | 腰椎單部位DEXA檢查 | 800-1,200 | | 髖部單部位DEXA檢查 | 800-1,200 | | 腰椎+髖部雙部位檢查 | 1,500-2,000 | | 全身骨密度檢查 | 2,500-3,500 | 部分高端體檢中心會將檢查骨質密度納入綜合健康檢查套餐,價格可能包含其他項目如血液檢測、超聲波等。消費者可根據自身需求選擇適合的方案。值得注意的是,某些醫療保險計劃會涵蓋骨密度檢查費用,建議投保人詳細了解保單條款。 增加戶外活動,曬太陽補充維生素D後疫情時代重建骨骼健康,首重恢復適量戶外活動。陽光中的UVB輻射能幫助皮膚合成維生素D,這種營養素對鈣質吸收至關重要。香港中文大學的研究發現,約60%香港成年人維生素D不足(血清濃度<30nmol/L),這與都市人長期室內活動、過度防曬有關。 建議每週至少3次,在上午10點前或下午3點後,讓臉部、手臂等部位暴露於陽光下10-15分鐘。不需要刻意曬到皮膚發紅,這樣就能產生足夠的維生素D。對於行動不便或工作時間長的族群,可考慮在醫師指導下補充維生素D3(膽鈣化醇),一般成人每日建議攝取量為800-1,000IU。 均衡飲食,攝取足夠的鈣質與蛋白質強健骨骼需要全面的營養支持。香港營養師協會建議,成年人每日應攝取1,000-1,200毫克鈣質,優質來源包括: - 乳製品:牛奶、芝士、乳酪(每杯牛奶約含300毫克鈣)
- 深綠色蔬菜:芥蘭、白菜(每100克約含100-150毫克鈣)
- 傳統豆腐:製作過程添加鈣鹽的品種(每半盒約含250毫克鈣)
- 小魚乾:連骨食用的種類(每湯匙約含50毫克鈣)
同時,適量蛋白質(每日每公斤體重0.8-1克)對維持肌肉量很重要,肌肉強健能減少跌倒風險。但需注意過量蛋白質(尤其紅肉)反而可能加速鈣質流失,應保持平衡。 適度運動,強化骨骼與肌肉運動是刺激骨質增生的最佳方式。香港物理治療學會推薦以下三類運動組合: - 負重運動:如快走、爬樓梯、跳舞等,每週至少150分鐘
- 阻力訓練:使用彈力帶或輕量啞鈴,每週2-3次
- 平衡訓練:太極、單腳站立等,每日10分鐘
初學者應循序漸進,避免劇烈衝擊。已有骨質疏鬆者需在專業指導下選擇安全動作,例如避免向前彎腰觸碰腳趾這類可能導致脊椎壓迫性骨折的動作。 避免不良生活習慣,如吸菸、過量飲酒香港大學公共衛生學院的研究指出,吸菸者骨密度流失速度比非吸菸者快0.5-1%每年。香菸中的尼古丁會直接抑制造骨細胞活性,同時影響雌激素代謝,雙重打擊骨骼健康。酒精則會干擾鈣質吸收,每日飲用超過2標準杯(約30克酒精)就會增加骨折風險。 其他需留意的習慣包括:過量咖啡因(每日>3杯咖啡)、高鹽飲食(促使鈣質隨尿液排出)、長期使用類固醇藥物等。改善這些因素,能為骨骼健康創造更有利的環境。 如何在家進行簡單的骨骼健康評估?除了專業的骨質檢查,平時也可透過一些簡單方法自我監測: 身高測量:留意是否有身高縮水的情況準備一把固定在牆上的捲尺,每3個月於早晨測量一次。成年人若發現身高較年輕時減少4公分以上,或近期(1-2年內)縮減2公分,可能反映脊椎壓迫性骨折,應儘快安排檢查骨質密度。 平衡感測試:檢測是否容易跌倒「計時起走測試」(Timed Up and Go Test)是國際通用的簡易評估: - 坐在有扶手的椅子上
- 聽到指令後站起,行走3公尺
- 轉身走回椅子並坐下
完成時間超過12秒表示跌倒風險較高。此外,單腳站立無法維持10秒,或需扶牆才能穿褲子等日常困難,都是肌肉骨骼系統退化的警訊。 與醫師討論個人化的骨骼保健計畫每個人的骨骼健康狀況、風險因素不盡相同。例如:停經後女性需要特別關注雌激素下降帶來的骨質流失;糖尿病患者即使骨密度正常,也可能因骨質品質差而骨折風險增加;長期使用質子泵抑制劑(胃藥)者鈣吸收效率較低。 建議50歲以上民眾每年與家庭醫生討論骨骼健康,根據個人情況安排dexa scan價錢合理的檢查頻率(一般每1-2年一次)。若已確診骨質疏鬆,現有藥物治療如雙磷酸鹽類、RANK配體抑制劑等都能有效降低骨折風險,醫師會根據患者整體狀況建議合適方案。 疫情過後更要重視骨骼健康,定期檢查、積極預防經歷疫情洗禮,我們更加體會到健康的重要性。骨骼作為支撐全身的架構,其保養需要長期投入。與其等到骨折臥床才後悔莫及,不如從現在開始建立「存骨本」的觀念: - 將骨質檢查納入年度健康檢查項目
- 建立運動習慣,選擇適合自己年齡與體能的活動
- 調整飲食結構,確保關鍵營養素攝取充足
- 改善生活習慣,減少加速骨質流失的因素
香港作為全球最長壽地區之一,平均壽命已達85歲。想要擁有高品質的晚年生活,強健的骨骼是不可或缺的基礎。從今天開始關注你的骨骼健康,讓未來的自己能繼續自由行走、享受生活! |