要想成為真正的男人，每週三次，每次45∼60分鐘，堅持鍛煉下去就會擁有硬朗的肌肉、良好的心肺功能及靈活的肢體。

20歲長肌肉

這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”，在鍛煉終止後也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以後再去減肥就很吃力了。

鍛煉可隔天進行一次，如星期一、三、五，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10∼12次)。如多次練習並不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。

20分鐘的心血管系統鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等。

30歲練柔韌

此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。

鍛煉仍是隔天進行一次，每次進行5∼30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳)，強度不要像20歲時那樣大。 20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。

5∼10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則，35歲以上的人最好鍛煉前先做心電圖檢查。

40歲保體形

超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體形，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進行兩次，內容包括：25∼30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。 50歲以上的人可以做10∼15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲時的輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。

為防止意外，最好不使用啞鈴，而是用健身器。 5∼10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，可做俯臥撑、半下蹲等，重複多組，每組約20次。

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