一套實用簡單的健身訓練法，讓你從繁複的器械叢林中擺脫出來，找到減脂的快速途徑。 10個動作為一個循環，在一個小時的時間裡盡可能多地完成循環組。每週進行3次訓練，下個月就是你的show time。

Prisoner Squat 囚式深蹲

雙手十指交叉緊貼腦後，挺胸，肘部往後彎曲。

A 臀肌用力下蹲，屈膝讓身體重心盡可能降低，動作不要過猛保持脊椎的正常彎曲弧度。

B 用力蹬腿，用腿部肌肉力量讓重心上移回到初始位置，不要先抬臀再直腰。

Stepup 登高

雙臂與地面平行筆直伸向前方，單腳向前跨，踩在距離地面約60厘米高的訓練椅上。

A 前腳腳後跟用力，身體重心上移，整個身體單腳踩在訓練椅上，後腳懸空。

B 回到初始位置，交換左右再重複動作。

Pushup 俯臥撑

雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，雙手距離要比肩寬，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持背部和雙腿在一條直線上。

A 收腹保持肌肉緊張，然後肘部向外側彎曲，身體重心下移，胸部盡可能接觸地面。

B 雙臂用力伸展，支撐身體回到初始位置。

Pull Up/Chin Up 引體向上(正握/反握)

雙手抓槓，正握反握皆可，雙手間距比肩膀稍寬，身體懸空。

A 雙臂用力提起身體，使下頜超過單槓，然後控制身體緩緩下落。

B 如果感覺吃力，可以通過站在堅固的箱子或訓練椅上先讓下頜超過單槓，然後再控制身體緩緩落下。

Jump 深蹲上跳

身體筆直站立，雙腿分開與肩同寬。彎曲膝蓋降低重心，收緊臀部，雙臂後甩呈半蹲姿勢。

A 用爆發力猛地舒展身體向上躍起。

B 跳躍時越高越好，落地時越輕越好(以保護膝蓋)。回到初始位置後重複動作。
Forward Lunge 前跨步動作

身體筆直站立

A 單腿向前跨出大步，下蹲降低身體重心直到大腿與地面平行、後腿膝蓋幾乎但未碰到地面為止。

B 保持一秒鐘後回到初始位置，換另一隻腿重複動作。

Swiss-Ball Leg Curl 平衡球屈腿

躺在地板上呈仰臥姿勢，雙臂向兩側伸展，將小腿放在平衡球上，小腿肌肉用力，讓臀部上升離開地板，直到身體從肩膀到腳踝都呈現一條直線。

A 停頓1秒鐘，雙腳踩球，彎曲膝蓋讓球朝臀部挪近。

B 伸展雙腿再讓能量球挪遠。回到起始位置後重複動作。

Tucked-Elbow Pushup 反手俯臥撑

雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，雙手距離要比肩距小，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持背部和雙腿在一條直線上。

A 與一般的俯臥撑雙手距離大於肩距離便於肘部向外側彎曲不同，完成這個動作時，肘部要向後撐，通過背部力量讓身體盡可能接觸到地面，最近距離3厘米最佳。

B 回復到初始位置再重複

Swiss-Ball Pike 平衡球屈體

雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，小腿放在平衡球上，依靠雙手和平衡球保持平衡，整個身體從肩膀到腳趾都在一條直線上。

A 保持背部筆直，收緊腹部肌肉，讓臀部盡可能向前上方拱，同時讓平衡球朝雙手挪近。

B 如要減小難度，就直接蜷起雙腿讓膝蓋向前碰觸到胸部，不用撅起臀部。

Inverted Row 仰臥懸垂臂屈伸

把單槓架在較低的位置，仰臥躺在單槓下，雙手抓槓，雙手距離要比肩寬多3-6厘米。

A 保持身體筆直，用背部肌肉和雙臂把身體朝前上方拉，胸部觸到單槓後緩緩落下。

B 回到起始位置重複動作。

注意：上臂要和身體夾緊，臀部不要鬆垮。

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