幾乎每一位體型瘦小的人，都想知道如何使自己變得更強壯，我們將為大家提供一些有效的建議和指導。今天，我們關注的是所有增肌人群普遍面臨的一個重要問題——如何做到增肌不增肥。究竟該怎麼做呢？營養學流行多年的一種理論認為，三分練，七分吃。其實不然，對許多健美人士來說，大量進食就意味著儲存過多的食物，從而導致體內脂肪的有效囤積。因此，如何在不徹底改變原有體型的基礎上增長肌肉，成為健美人士面臨的一個兩難抉擇。只要避免以下9種誤區，就能夠在幫你增長肌肉塊的同時，不會造成體型過度膨脹。

誤區一：一餐吃得太多

這個錯誤主要與食物份量有關，請盡量減少每餐的攝入量，通過增加用餐次數來增加營養素的攝入總量。這是因為當人們一次吃很多東西時，身體只會利用其中一部分營養成分包括熱量，所以容易造成熱量過剩，轉換為脂肪。因此我們推薦健美人士一天吃5到8頓飯，每頓可以只是一份蛋白飲料、一塊全麥麵包或一小杯帶雞胸肉的意大利面。請記住：有規律地少吃多餐能促進蛋白質的合成，防止促脂肪合成激素的分泌。

誤區二：攝取盡可能多的熱量

你每天真的需要6000千卡熱量來增肌嗎？ 5000合適嗎？或者4000？答案毋庸質疑。但我們應該知道，熱量需求主要取決於每個人的代謝率和日常活動水平。對健美愛好者而言，每公斤體重需要攝入50千卡的熱量，也就是說，一個體重75公斤的人，每天需要2800-3300千卡的熱量。對普通人來說，需要的熱量會略少一點。換而言之，如果你的代謝率達不到專業健美運動員的平均水平，但每天攝入5000千卡熱量，你一定會快速變胖。以每公斤體重攝入38千卡為例，1-2週後你照照鏡子，如果發現肚子變大了，那麼說明你攝入的熱量過高了。如果你的體重上升，但依然保持著正常體型，那麼可以嘗試著按遞增幅度，逐步提高熱量攝入，直到達到你自己的最佳水平。

誤區三：不知道最重要的進餐時機

為了保證肌肉生長同時不增加體脂，你必須要注意兩頓飯：早餐和訓練後的加餐。這是一天中最重要的兩餐，決定了你能否成功增肌或者與之擦肩而過。通過它，攝入更多的碳水化合物、蛋白質和少量脂肪。

通過一頓豐富的早餐，我們的身體會釋放促合成代謝激素來促進肌肉的生長，同時，也會抑制促分解代謝激素的分泌。訓練後加餐意義也很重大，訓練後的肌肉像個真空吸塵器，它會盡可能地吸收所有的營養來促進肌肉生長，阻止身體儲存脂肪。

與此相反，如果在早餐和訓練後吃得不夠，將會使恢復效果大打折扣，同時也會降低你的代謝率。你可知道代謝率降低意味著什麼嗎？ ——發胖！

誤區四：不攝入足夠的碳水化合物

蛋白質是肌肉生長最重要的營養素，但碳水化合物也發揮著至關重要的作用。尤其是在訓練後，如果你攝入的碳水化合物過低，身體將無法得到充足的熱量來保證肌肉的生長。

如果你想增重，每公斤體重需要攝入4-6克（g）的碳水化合物。體內的皮質醇會干擾肌肉中睾酮的同化作用，導致肌肉分解，因此特別要注意在訓練後即刻攝入碳水化合物，幫助降低體內皮質醇的水平。

誤區五：依賴減肥食物

為達到增肌目的，你可能會攝入雞胸肉、魚肉和雞蛋白等富含蛋白質的低熱量食物，並且攝入大量蔬菜來抑制食慾。因此，許多健美愛好者希望在增重階段通過膳食來保持較低的體脂水平。然而事實上他們往往看不到顯著的肌肉增長。為什麼呢？原因就在於睾酮。脂肪攝入過少（比如上述食物）可能導致睾酮水平的下降。出乎意料的是，富含纖維的蔬菜也會干擾睾酮激素的代謝，這就導致了肌肉增長緩慢。

所以，正確的食物選擇應該是瘦牛肉或混合了雞蛋白的雞蛋（半個全蛋和半個蛋白，比如吃6個雞蛋，去掉3個蛋黃），也可以選擇蛋白粉進行蛋白質的補充。同時你也不必對低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂，它們將促進你的恢復能力及肌肉生長能力，並幫你達到最終目的。

誤區六：忽略重要的氨基酸

有三種氨基酸比其他氨基酸要為重要，那就是支鏈氨基酸（BCAAs），包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。支鏈氨基酸有助於修復肌肉在刻苦訓練後的嚴重損傷。訓練前後服用支鏈氨基酸，將保護肌肉免受分解、撕裂和刺激，間接地促進肌肉生長。支鏈氨基酸中的亮氨酸是最重要的，它不僅能促進“肌肉生長的催化劑”——胰島素的分泌，而且還直接作用於肌肉細胞，促進肌肉生長。建議你嘗試在訓練前後服用5-10克支鏈氨基酸複合補劑，或者直接服用5-8克亮氨酸。

誤區七：跳過恢復時間

增肌訓練的核心要求你懂得正確飲食。增肌愛好者易犯的一個最大錯誤就是認為最好的營養手段能代替恰當的休息。雖然良好的營養也能抑制促分解激素的分泌，但那是有限度的，而且休息會使促分解激素的分泌減退，沒有疲勞的訓練是無效的訓練，疲勞沒有恢復的訓練是有害的訓練。如果你避免了以上我們所指出的種種誤區，但肌肉仍然沒有增長，那麼說明你的休息時間不夠。請記住，如果訓練過度，非但不能使肌肉增長，反而對它造成嚴重傷害，到那時再理想的營養手段也幫不了你。仔細看看你的訓練計劃表，增加一到兩天的休息時間吧。

誤區八：訓練前不吃東西

研究人員發現，訓練前給身體補充碳水化合物是很關鍵的。這些營養素會直接作為能源物質供能，節約你的肌肉能量儲備，而且它們會更快和更有效地促進運動後身體的合成代謝過程。在運動前30分鐘內，你需要補充40克碳水化合物，可以選擇一些運動飲料。

誤區九：不堅持長期鍛煉

有一本書叫《天生的百萬富翁》，講述了“典型”的美國人如何僅僅通過不斷地節省而變成百萬富翁。同樣的，想成為“天生的大塊頭”，你只需要貫徹執行以上指出的這幾條，便能在不增肥的前提下自然而然地長成大塊頭。不過你得記住：堅持鍛煉是秘訣。你需要注意細節並且每天按部就班進行訓練，相信經過一段時間，你就能品嚐到成功的喜悅。

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