一.简易坐
1.左脚脚后跟放于大腿跟部,右脚脚后跟放于左脚脚踝处,手腕轻轻放在膝盖上,大拇指和中指轻轻放在一起,另外三个手指自然打开.
2.双手胸前交叉打开,双臂向上伸展,额头向后仰.
3.吸气额头还原中间,双手放下向后合并,做到瑜伽身印,额头向后仰.
4.吸气,额头还原中间,双手从身体两侧慢慢抬平,与肩平行,左手手掌和手肘放于左侧地板,右手向左上方伸展,头转向左臂上臂,同样的姿势做另外一侧.(半月式)
5.双手抓住小腿骨,吸气,胸部向前顶,肩膀向外打开,额头向后仰,眼睛向上看,呼气,裹背,下巴贴住锁骨.
7.将弯曲的右脚向右打开,双脚分开,双手抓住双脚趾(或脚腕),身体向前伸展,后背尽量拉长,额头贴于地板.(坐角式)
8.将双脚合并向前伸直,呼气,身体向前靠近双腿,双手向前抓紧右手手腕.(头碰膝式)
9.双手抓住膝盖窝,弯曲膝盖,向上把腿抬起,小腿平行于地板,伸出双手,放于小腿两侧,向前伸展.(船式)
10.将左腿在前弯曲,左脚脚后跟贴于大腿根部,右脚向后弯曲,抬起右脚,右脚脚趾放于右肘内侧,左手弯曲,双手在胸前相扣,将左手向左侧伸展,右脚脚腕放于右手手肘内侧,右手抓住右小腿骨,左手从头后侧抓紧右手,同样的姿势做另外一侧.(鸽子式)
11.将右脚向前伸直,左脚向前,双手抓住左脚脚后跟,将左脚向上拉伸,尽量贴于身体,呼气,将左脚放下,放于右膝盖外侧,左手放于身体后方向支撑地面,右手臂放于左膝外侧抓住左脚,同样的姿势做另外一侧.(脊椎扭转式)
12.将左膝弯曲,双膝盖上下对齐叠加,吸气,双手胸前合并,将身体向右方向扭转,吸气,还原中间,双手从身体两侧抬平,向后掌心相对,做到瑜伽身印,呼气,额头向后仰,吸气.将上半身向前伸展弯曲,靠近大腿,额头放膝盖上面.(牛面式)
二.双手胸前合并起身,做平衡练习.(半圆/个人表演)
1.双手从身体两侧向上伸展合并,呼气,额头向后仰,吸气,身体向前弯曲,并靠近腿部,手抓住脚后跟,头贴近小腿,吸气还原中间.(1/4向太阳致敬式).
2.双手从身体两侧向上伸展合并,左脚掌抬起放于右大腿内侧,呼气放下左手放于左大腿上,身体向左侧弯曲伸展,吸气,还原中间,呼气,身体向前延伸,左脚向后延伸.(树式)
3.左脚向左迈一步,右手臂放于左臂下,双臂保持伸直,以肘节叠在一起,同时弯曲双肘,竖起小臂,双手掌心相对,抬起右腿放在左大腿上,缠绕住左小腿,右大脚趾在左小腿内侧,呼气,弯曲膝盖,向下蹲,双手尽量向下拉.(鸟王式)
4.还原中间,右手叉腰,左手握住左脚脚趾,将左脚向前伸直,呼气,左腿向左侧打开,放下左腿.(单腿站立式).
5.膝盖向后弯曲,右手大拇指和中指相对,向上伸直,吸气,上半身向前俯,左脚拉高,右手往前延伸.(舞蹈式)
6.吸气,弯曲右脚,脚尖向里勾,弯曲双手,与脚在一条直线.(舞蹈变式)
三.1.右脚放下,两脚分开,双手打开与肩平行,呼气,上身向前俯,双手抓住双脚脚后跟,额头贴于地板.(脚分开前曲式)
2.吸气,右手从左画向右打开,双手平举与肩平行,左膝弯曲,左大腿平行于地板,眼睛看向左手,呼气,左手放于左脚掌前侧,右手垂直于身体,眼睛看向右手指尖,吸气左手从左腿下,右手从背后,左手抓住右手的手腕,右髋关节向上扭转,头向上侧转.(三角式)
3.双脚分开,两倍肩宽,双手背后合拢,前额放于地板.(瑜伽身印)
4.千手观音结束.
动作顺序:
1.简易坐
2.半月式
3.头碰膝扭转式
4.坐角式
5.前伸头碰膝式
6.船式
7.鸽子式
8.脊椎扭转式
9.牛面式
10.1/4向太阳致敬式
11.树式
12.鸟王式
13.单腿站立式
14.舞蹈式
15.舞蹈变式
16.脚分开前屈式
