【華人健康網記者駱慧雯／台北報導】看似簡單的起床動作，背後卻有大學問，一般人只要稍微用力過猛或沒注意到平衡性，就容易閃到腰、落枕或跌倒，哀叫聲連連，尤其意外若發生在老年人，骨折的機率相對較高，預後效果也較差。對此，專家設計一套「10分鐘起床操」，教導民眾利用10項簡單的小運動，達到健身防跌的保健功效。

花蓮慈濟醫院復健科團隊設計「十分鐘長者起床操」，幫助年長者建立正確的起身姿勢和運動習慣。（圖片提供／花蓮慈濟醫院）

起床學問大！動作NG易傷身

花蓮慈濟醫院復健科物理治療師李祐如表示，老人家常見錯誤起床方式，包括未側躺坐起、直接平躺起身，坐站時將重心放於一側、單手撐起身體等姿勢，容易使腰椎承受過大壓力，發生閃到腰、跌倒等情況。

加上近日天氣忽冷忽熱，在氣溫驟降時，長者活動力降低，血液循環變差，身體容易出現僵硬的情形，許多患有慢性關節炎的病人，症狀會更加明顯，易出現早上起床關節不舒服、上下樓梯關節疼痛等情況；另外有心血管疾病的患者，也容易在天冷時產生症狀。

起床也有SOP！10分鐘起床操跟著做

為了避免錯誤的起床姿勢造成身體不適，花蓮慈濟醫院復健科團隊參考美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）於2012年提出的建議，設計出一套10招的「10分鐘長者起床操」，年長者可以透過簡單的肢體運動，促進血液循環，維持一定的身體肌力、柔軟度和平衡，且培養正確的起床姿勢，預防跌倒、閃到腰、無法下床等狀況發生。

【10分鐘長者起床操】

示範者：花蓮慈院復健科洪景暄物理治療師

小叮嚀：每個動作建議可重複3到6次。過程中維持正常呼吸，切勿憋氣，有任何的不適，都應立刻停止並休息，諮詢專業治療師的評估。

第1招／腰椎旋轉運動。（圖片提供／花蓮慈濟醫院）

▲第1招／腰椎旋轉運動（躺姿）

● 動作說明：雙手手心向下平放，置於身體兩側，膝蓋微彎立起，緩慢將雙膝倒向右邊，停留5到10秒，雙腿緩慢回到中間，再換邊重複相同動作。




● 運動目標：放鬆下背肌肉。



瘋狂賣客購物網第2招／抬腿運動。（圖片提供／花蓮慈濟醫院）

▲第2招／抬腿運動（躺姿）

● 動作說明：膝蓋打直，保持伸直。右腿緩慢往上抬高至30度，停留5到10秒再緩慢放下。換腳重複相同動作。




● 動作目標：訓練大腿前側肌肉的力量。需注意的是，動作時，膝蓋應維持打直、切勿彎曲，抬腿高度視個人可接受程度。



第3招／抬臀運動。（圖片提供／花蓮慈濟醫院）

▲第3招／抬臀運動（躺姿）

● 動作說明：膝蓋微彎立起，肚子緊縮，將臀部稍微往上抬離床面，停留5到10秒鐘後，再緩慢將臀部放下。平躺休息30秒後，再重複臀部上抬步驟。




● 運動目標：臀部只要稍微離開床面即可，切勿強求抬得過高，此方法可訓練臀部跟腹部的肌肉力量。



第4招／起身運動。（圖片提供／花蓮慈濟醫院）

▲第4招／起身運動（躺姿＋坐姿）

● 動作說明：維持躺姿，膝蓋微彎立起，翻身側躺到床緣，左右側皆可。雙腳放下，落於床墊外。外側手出力撐床，支撐身體的力量，再緩慢起身。




● 運動目標：藉由手部的力量協助支撐身體，以保護脊椎。



第5招／頸部伸展運動。（圖片提供／花蓮慈濟醫院）

▲第5招／頸部伸展運動（坐姿）

● 動作說明：維持坐姿，背部挺直，頭部側彎到右側，右手放至左耳上緣，頭部往右側伸展，右手施加輕微外力，直到左側頸部稍感緊繃即可，維持5到10秒。換邊重複相同動作。




● 運動目標：延展頸部肌肉。



第6招／抬手運動。（圖片提供／花蓮慈濟醫院）

▲第6招／抬手運動（坐姿）

● 動作說明：維持坐姿，背部挺直，雙手大拇指朝向天空，手肘打直，雙手張開約45度，緩慢向上高舉，直到耳朵兩側，停留5到10秒後，再緩慢放下。




● 運動目標：上手臂、肩膀等手部肌肉的力量訓練。



第7招／膝伸直運動。（圖片提供／花蓮慈濟醫院）

▲第7招／膝伸直運動（坐姿）

● 動作說明：維持坐姿，背部挺直，將雙手放於大腿兩側，右腿膝蓋打直，停留5到10秒後，再緩慢將右腳放下。換左腿重複相同動作。




● 運動目標：訓練大腿前側肌肉的力量。



第8招／坐站運動。（圖片提供／花蓮慈濟醫院）

▲第8招／坐站運動（坐姿＋站姿）

● 動作說明：維持坐姿，背部挺直，將雙手放於大腿上，移動腳踝，放至膝蓋後方，腳踝要超過膝蓋。將軀幹稍微往前傾，利用雙腿力量站起。

第9招／腿部後踢運動。（圖片提供／花蓮慈濟醫院）

▲第9招／腿部後踢運動（站姿）

● 動作說明：找一張可作為支撐的椅子，雙手握住椅背，維持軀幹挺直，將臀部緊收，右側大腿往後踢直，停留5到10秒後，緩慢將右腿放下。換左腿重複以上動作。




● 運動目標：訓練大腿後側與臀部肌肉的力量。



第10招／墊腳運動。（圖片提供／花蓮慈濟醫院）

▲第10招／墊腳運動（站姿）

● 動作說明：找一張可作為支撐的椅子，雙手握住椅背，維持軀幹挺直，將雙腳腳跟提起，向上做墊腳尖動作，停留5到10秒後，再緩慢將腳跟放下。

crazy mike 瘋狂賣客


● 運動目標：訓練小腿後側肌肉力量，以及站立時的平衡能力。



更多華人健康網新聞:活絡筋骨！下床前做3起床功有效 ?



新聞來源https://tw.news.yahoo.com/天天10分鐘起床操-健身防跌不ng-014212342.html

【Mercedes Benz】賓士白色浪漫女性淡香水30ml(送品牌隨機針管&紙袋)

品名：Mercedes Benz 賓士白色浪漫女性淡香水
容量：30ml
贈品：品牌隨機針管&紙袋
用途：保持身體芬芳
使用方法：外出或沐浴後，輕輕噴灑於手腕、頸部、耳後等脈搏附近。

注意事項：
1.使用後若有過敏請即刻停止使用，並請教醫生。
2.請放置陰涼處以免變質。
3.只限本島配送
4.本商品不開放體驗。一經拆封，如非商品品質問題（非關效期），恕不接受退貨。
退貨時退回商品必須是全新狀態且完整包裝(保持商品、附件、包裝、廠商紙箱及所有附隨文件或資料之完整性)，恐會影響退貨權利。







商品訊息功能:

• 品號：2770077



• Benz賓士女性淡香水浪漫登場
• 女性風潮，展現個性與感性
• 與生俱來的優雅氣質，加強了誘惑

【eyah】雙人加大四件式精梳純棉被套床包組-DL-(長頸鹿之歌)		【eyah】雙人加大四件式精梳純棉被套瘋狂賣客床包組-DL-(數眠羊-粉)		【天韻彩織-萊薩利思】活性精梳棉.加大四件式床包被套組		【LooCa】韓風時尚柔絲絨四件式寢具組(加大)
【DUYAN】雙人加大四件式精梳純棉床包被套組(海灘派對)		【Raphael拉斐爾】花卉-純棉加大四件式床包被套組(紫、桔)		【DUYAN】雙人加大四件式精梳純棉床包被套組(白晝之光)		【MONTAGUT】海洋的樂章-天絲-加大四件式薄被套床包組

【Mercedes Benz】賓士白色浪漫女性淡香水30ml(送品牌隨機針管&紙袋)

• momo購物網【摩比亞 MOBIA】M103 1.77吋大鈴聲大按鍵直板軍人機(黑-金-紅)使用心得
• momo購物網三星 SAMSUNG Note 10.1 2014版(平板電腦專用保護貼)省錢買東西
• 【Arden 雅頓】同名綠茶 淡香水100ml TESTER 全新包裝(X2入)追加好評MOMO購物網
• 【DKNY】熱帶水果雪酪女性淡香水(50ml)年中慶MOMO購物網@E@
• 【Chloe 克羅埃】同名女性淡香精(5mlx3入)推薦MOMO購物網