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2013 年 4 月 8 日 星期一  |
| 2013-04-08 |
分類: 未分類 |
| 时间 |
内容 |
时间 |
内容 |
| 第1天 |
60－70分钟跑 |
第12天 |
5公里（25分钟以内） |
| 第2天 |
30分钟放松跑 |
第13天 |
10公里放松跑 |
| 第3天 |
3×2公里（9分50秒），间歇2分钟 |
第14天 |
30分钟跑 |
| 第4天 |
休息 |
第15天 |
10公里跑，以3×5分钟快速跑开始，每个5分钟跑中间放松跑1分钟 |
| 第5天 |
长时间跑1小时45分钟 |
第16天 |
30分钟跑 |
| 第6天 |
30分钟跑 |
第17天 |
30分钟跑 |
| 第7天 |
30分钟跑 |
第18天 |
休息 |
| 第8天 |
5×1公里（4'40"左右），间歇60－90秒 |
第19天 |
15公里跑全力跑 |
| 第9天 |
30分钟跑 |
第20天 |
20－30分钟恢复跑 |
| 第10天 |
30分钟跑 |
第21天 |
30分钟恢复跑 |
| 第11天 |
休息 |
第22天 |
30分钟恢复跑 |
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