產後減肥必學5大瘦身操推薦
很多媽媽都很困惑，為什麼懷孕期間增加的體重在產後遲遲瘦不下來。其實想要產後減重，控制飲食和適量運動是不可或缺的。今天小編就來教新媽媽們5項減肥操，幫助新媽媽產後恢復輕盈體態。
產後的媽媽不論是要進行熱量控製或者開始塑身，都應該在做完月子後才進行；剖腹生產的媽媽，則建議等到產後3個月，傷口完全恢復之後，才循序漸進地開始進行塑身計劃。產後6個月時體重控制的黃金時期，研究顯示，如果產後瘦身6個月內能夠恢復到懷孕前的體重，以後的8-10年，平均體重降增加2.4公斤；如果產後6個月內體重無法下降，則8-10年後，平均體重會增加8.3公斤！可見媽媽們只要能掌握這“黃金6個月”，徹底執行塑身計劃，便能逐漸恢復懷孕前的輕盈體態。
中醫減肥理想的塑身計劃
理想的塑身計劃分為有氧運動與肌力訓練，交互搭配才能達到效果，但多數激烈的有氧運動對於生產過後的媽媽較為危險，如果操之過急可能會產生傷害。健身中心有氧老師建議，媽媽們剛開始運動的時候，可以根據身體的狀況，先從中低強度的有氧運動與肌力訓練著手，一旦身體不適應，可以馬上停下來，建議將每天的運動時間控制在30-60分鐘之內。另外，產後媽媽的關節還不穩定，做運動時，盡量避免動作過大而導致拉傷，並在運動前做充分的暖身運動，以避免運動時帶來傷害。
健身老師表示媽媽在肌力訓練後，減肥要記得伸展訓練後的肌群，也可以泡個熱水澡，讓脂肪持續燃燒，使新陳代謝維持在活躍的狀態。當人生病發燒時，每上升1℃，新陳代謝率會提高13%。浸泡在38-40℃的水里也會有相同的效果。要注意的是，浴缸裡的水位不宜超過心臟，泡澡時間以10-15分鐘為宜，之後更要補充足夠的水分。
減肥動作1 告別果凍腰
收腹碰腿
動作步驟：
1、仰躺於運動墊上，雙手伸直放置耳朵兩側；雙腳屈膝與肩同寬，腳尖輕點運動墊。腹部下壓，下背緊貼地板。
2、吐氣收腹，肩膀離地，抬至下巴與胸口約一個拳頭的距離，雙手前伸輕碰小腿兩側；雙腳抬起至大腿垂直於地面，小腿平行於地面。停頓3-5秒，吸氣回复姿勢1.
3、循環1-2順序，每回合10-15次，休息15秒，重複3回合。
轉側踢腿
動作步驟：
1、仰躺於運動墊上，雙手合掌墊在頭下；雙腳屈膝併攏抬起至大腿垂直於地面，並將身體往右側傾斜45度。
2、吐氣收腹，伸直上側小腿，腳尖放鬆。停頓3-5秒，吸氣回复姿勢1.
3、單側循環1-2順序，每側10次，休息15秒轉側再做。左右兩側為一回合，重複3回合。
空中踢腿
動作步驟：
1、仰躺於運動墊上，雙手合掌墊在頭下；雙腳抬起至大腿垂直於地面，膝蓋位於骨盆上方，小腿平行於地面。
2、吐氣收腹，往垂直地面45度方向伸直右腿。停頓3-5秒，吸氣回复姿勢1。
3、循環1-2順序，換邊重複，左右兩側做完為一次。每回合10-15次，休息15秒，重複3回合。
叮嚀：以上三組動作，踢腿時下背均下壓不隆起，若后腰不舒服，可加毛巾墊於腰部下方，動作轉換不憋氣。
減肥動作2 再見馬蹄腿
剪刀腳
動作步驟：
1、仰躺於運動墊上，雙手掌心向下輕放在臀部兩側；雙腳抬起至大腿垂直於地面，打開呈V字狀。
2、吐氣收腹，雙腳用力往中心交叉。停頓3-5秒，吸氣回复姿勢1。
3、循環1-2順序，換邊重複，左右兩側做完為一次。每回合10-15次，休息15秒，重複3回合。
叮嚀：換腳時腰部不隆起。
動作3 擺脫大屁股
仰臥舉腿
動作步驟：
1、跪姿於運動墊上，肩膀放鬆，手肘靠地置於肩膀下，掌心朝前向下；雙腳與肩同寬，膝蓋位於骨盆下方，腹部收緊不駝背，下看。
2、吐氣夾臀，腰部不下凹，抬高右大腿至平行於地面。停頓3-5秒，吸氣回复姿勢1。
3、循環1-2順序，每側20-30次，休息15秒換邊。每回合10-15次，重複3回合。 3回合結束後，臀部坐在腳跟上、胸口貼大腿，額頭著地，雙手伸直放置耳朵兩側，休息15秒（放鬆臀部肌肉和伸展背部）。
俯臥側舉
動作步驟：
1、跪姿於運動墊上，肩膀放鬆，掌心朝前向下置於肩膀下；雙腳與肩同寬，膝蓋位於骨盆下方，下看。
2、吐氣夾臀，腰部不下凹，側舉右大腿至45度於地面。停頓3-5秒，吸氣回复姿勢1。
3、循環1-2順序，每側20-30次，休息15秒換邊。每回合10-15次，重複3回合。
叮嚀：以上二組動作，只要感覺到臀部肌肉收縮即可，抬腿不宜過高，動作速度不宜太快。
動作4 還我美人背
俯臥抬胸
動作步驟：
1、俯臥於運動墊上，雙手掌心向下朝左右伸直；雙腳與肩同寬，抬肩下看。
2、吐氣抬胸。
3、往右側提高30度，左手碰地。停頓3-5秒，吸氣回复姿勢1。
4、循環1-3順序，換邊重複，左右兩側做完為一次。每回合10-15次，休息15秒，重複3回合。
俯臥側抬
動作步驟：
1、俯臥於運動墊上，雙手掌心向下朝前，打開兩個肩膀寬度輕放運動墊兩側；雙腳與肩同寬，抬肩下看。
2、吐氣抬胸。停頓3-5秒，吸氣回复姿勢1。
3、循環1-2順序，每回合10-15次，休息15秒，重複3回合。
叮嚀：以上兩組動作抬胸時，雙手和下半身不施力。
動作5 拜拜蝴蝶袖
屈肘抬臀
動作步驟：
1、坐立於運動墊上，雙手掌心朝前向下置於肩下；雙腳屈膝與肩同寬，腳拇指朝前踏穩。
2、挺胸抬臀。
3、吐氣屈肘，臀部不著地。
4、循環2-3順序，每回合10-15次，休息15秒，重複3回合。
叮嚀：做動作時，身體重量放在手肘上，同時手肘向身體內側夾緊不外斜。 |
