今日同丫sir同一班fd係跑馬地跑上寶云道  再用4'20-4'00 pace 跑左19km (1:20'05) 加埋跑左25km  
下午 再慢慢跑  10 km  1:0'02
星期1 :早上跑左 5個葵圍=10km (10'08 ,9'09,8'56,8'38,8'40 over time 45'33)
下午跑5個葵圍 (9'46 ,9'58,9'32,8'50,7'48 over time 45'57)
星期2 :早上跑去青衣運動場再x5折返 (10km 49'29)
下午jog 1h  10km左右