1.漿果
原因：一盎司的漿果比起其它任何食物都含有更多的保護作用的植物抗氧化劑。Somer說：“這些化合物不僅能降低你患疾病的風險，還能幫你抵抗記憶喪失。” 份量：以一杯任何種類的新鮮的或者是冰凍的漿果為目標，至少一星期三次，漿果研究人員建議每天一杯。因為漿果含有很高的令人有飽腹感的纖維，所以它還可以幫你減輕體重。 如何食用：把它們擲到沙拉，像吃健康薯片那樣把它們當點心一個一個食用。把它們加到酸奶，谷物和果汁上。攪動它們到任何你正在烤的東西上。
2.鲑魚
原因：知道鲑魚是omega3脂肪酸的主要來源，omega3脂肪酸是不飽和脂肪酸，能抵禦心髒病等，但是你有沒有意識到僅僅3盎司的鲑魚就能提供你每日所需的高達170%的維他命B12和高于 80%的維他命D。 分量：目標為一星期兩次(如果一次用金槍魚代替，也行) 如何食用：烤或者是用莳蘿炖鲑魚，擲它到意大利面條和沙拉中 如果你是一個素食主義者，或者你不吃魚，你可以omega3脂肪酸也稱為DHA在下面這些地方： Silk Plus Omega-3DHA豆乳 Horizontal Organic 添加DHA的牛奶 Oh Mama 營養酒 Gold Circle Farm雞蛋 Rachel’s Wickedly 美味的酸奶。
3.綠色蔬菜
原因： 幾乎不可能滿足你的營養需求脫離吃綠葉蔬菜，從菠菜和莴苣到羽衣甘藍和菜。它們有很豐富的纖維素，維他命C和K，葉酸( 一種維他命B可以保護心髒和記憶同時可以防禦出生缺陷)，葉黃素(保護視力)，和四種很重要的礦物質：包括鈣、鎂、鐵、鉀。 分量：一天兩次，並且越越深色越好 如何食用：加芝麻菜到你的三文治，加葉甜菜到烤寬面條，夾菠菜到蛋卷中，加任何綠色蔬菜到薯條、意大利面條和湯中。
4.全谷類
原因：它們有高于96%的纖維，鎂，鋅，鉻，維他命E和B6比精制谷物。這種有營養的食物可以幫助防止同樣的由精制谷物引起的心髒病、癌症、糖尿病、高血壓甚至肥胖等健康問題。 分量：最理想的是，所有的6種你需要的日常谷物應該齊全，並且是粗谷物，但是目標至少有3種。 如何食用：開始你的一天從燕麥或全麥谷物開始，食用100%全麥面包和三明治，選擇全麥肉菜飯和面食，選擇糙米(速食的較好)，全麥椒鹽卷餅，甚至全麥玉米餅
5.堅果
原因：堅果是極好的蛋白質、鎂、維生素B和E的來源——在與心髒病和癌症的鬥爭中是忠實的戰士。是的，堅果在脂肪熱量方面比較高，但是它們的脂肪對心髒有利。用垃圾零食取代堅果你將不能取得一點益處。 分量：多達5把(的量)一個星期(約1/4杯或約15-20個杏仁，腰果，核桃或胡桃)。 如何食用：用沙拉代替蒜把堅果撒平或者焙烤，把它們混在肉菜飯和糙米中，腳本到谷物和酸奶中，上桌前用它們裝飾炒好的菜
6. 金色蔬菜
原因：僅僅一根富含纖維素，深黃橙色的蔬菜就可以供應5倍胡蘿蔔素，它是你每日所需用來降低患癌症的風險，抵禦風寒和其它的感染，以及保護你的皮膚免受太陽的傷害。這些蔬菜中的鉀還可以讓你的心跳同步同時降低血壓。 分量：目標為一天2杯半，每天相當于1個甜薯，12個罐頭杏或者1杯巴特納特橙汁或胡蘿蔔汁
7.酸奶
原因：低或者是無脂肪的純酸奶是極好的維他命，蛋白質，和鈣的來源並且如果有積極的文化——健康的細菌被認為是益生菌，它能排擠致病菌的侵入。 分量：4杯以上一星期，如果它的你的主要的乳制品來源 如何食用：減少糖和卡路裏用純酸奶和水果代替，特別是漿果類，和一些麥片。或者是更有創新的： 把香草和切碎的薄荷混合到酸奶和一塊水果上，用酸奶代替酸腐的奶油用來調味醬和沙拉醬，表面塗酸奶和韭菜去烤土豆，勾芡醬汁和用酸奶做湯
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