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週次
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1
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2
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3
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4
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5
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6
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7
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8
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練習項目
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合計
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次數
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休息
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橫向圓形錐體跳躍
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10次
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-
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1
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1
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2
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2
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2
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2
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2
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2 分鐘
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跳躍
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25碼
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-
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-
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1
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1
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2
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2
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2
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2
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2 分鐘
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跳繩
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25碼
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-
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1
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1
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2
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2
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2
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2
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3
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1 分鐘
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箱子跳躍
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10次
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-
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-
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1
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1
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2
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2
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2
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2
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4 分鐘
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籃框跳躍
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10次
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-
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1
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2
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2
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2
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2
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2
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2
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4 分鐘
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交互蹲跳
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10次
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2
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2
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2
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3
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3
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3
|
3
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3
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1 分鐘
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上下箱子
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10次
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2
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2
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2
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3
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3
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3
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3
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3
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1 分鐘
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※以上動作皆需穿著Jumpsoles
【一週做二次，中間需休息2天】
穿著一般的慢跑鞋慢跑400公尺來熱身，或在室內試著穿Jumpsoles來跳繩2分鐘。伸展。在Jumpsoles訓練時，適當的熱身與伸展是非常重要的。讓血液循環與體溫逐漸增加，使肌肉受傷的風險降到最低。Jumpsoles訓練後，也需要再穿著一般慢跑鞋慢跑400公尺讓身體冷卻下來。伸展。
在每次訓練之間，適當的休息也是非常重要的。經由plyometric訓練方式與力量的訓練，至少需要48小時的時間適度地重新建立肌肉纖維。
在完成Jumpsoles 8週的訓練課程，休息10天後，可以開始從第4週的訓練內容再開始訓練。此時，可開始增加重量在交互蹲跳與上下跳箱的動作上，這個練習叫作週期化，重覆這個循環訓練直到你比賽的季節(期間)到來。在此，使用注意事項，過度的訓練在你比賽的季節(期間)可能會導致不良的表現和消耗體力。適度的運動是必要的，以維持顛峰的狀況，對於要有最佳表現來說，適當的休息也是重要的。跳箱子是特別地吃力，而且在你比賽的期間要適當的謹慎下做這個訓練，在比賽的前3天起停止所有跳箱子的訓練，以減少在重量方面的訓練，只作一套交互蹲跳動作與上下跳箱的動作來維持力量。
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