少加油鹽隱患小
脂肪不但好吃，而且可以提供更多熱量，如100克麵粉製成饅頭是160克，提供1？506千焦（360千卡）熱量，炸成油條後重量為 162克，提供的熱量高達 2 ？620千焦（626千卡）。而且，脂肪在胃內排空比澱粉或蛋白質要慢，所以使得這些加入油脂的主食既“好吃”又“頂餓”。然而，強調吃好主食的主要目的是為了減少熱量和脂肪的攝入量，因此這些加入了油脂從而富含脂肪的主食類食物並不值得推薦。
穀類和雜豆類的主要成分是澱粉，也含有一定量的蛋白質，但脂肪含量普遍較低。在天然食物成分中，澱粉和蛋白質都沒有香味，脂肪才是香味的最主要的來源，所以穀類和雜豆類僅有淡淡的香味，甚至幾乎沒有香味。為了增加穀類食物的香味，提升其口感，最通常的做法是加入油脂。例如油條，油餅，餅乾，方便麵，牛角麵包等主食類食物都在加工，烹調過程中添加了較多的油脂，油脂中的脂肪含量幾乎是100％，故它們含有較多的脂肪。
在食品工業生產中，為了達到起酥（如酥皮三峽金牛角，酥餅，酥皮點心，烘焙食品），延長保質期（如方便麵，餅乾）和節約成本（如炸油條，炸麻花，炸薯條等）的目的，目前廣泛使用“部分氫化植物油”，簡稱為氫化油。所謂“氫化”就是把植物油中不飽和脂肪酸分子的雙鍵打開並加上氫原子，使雙鍵成為單鍵，使部分不飽和脂肪酸變成飽和脂肪酸。氫化油比普通植物油更穩定，不容易被氧化破壞，且具有起酥的特性，但在氫化過程中，容易發生雙鍵的反式異構化，其中未氫化完全的部分大多為反式脂肪酸，所以氫化油產品中含有較多（為 10％〜30％）的反式脂肪酸。
所謂反式脂肪酸是指按分子空間結構，氫（高）在雙鍵兩側的脂肪酸。與之相對的則是“順式脂肪酸”，即氫（高）在雙鍵同側的脂肪酸。在天然食物中，幾乎所有的不飽和脂肪酸都是順式脂肪酸，反式脂肪酸少之又少。
現在，越來越多的人知道反式脂肪酸危害健康。反式脂肪酸攝入量多時，可使血液低密度脂蛋白膽固醇（低密度脂蛋白- C）的升高，使高密度脂蛋白膽固醇（HDL - C的）降低，增加冠心病的危險性。有研究認為，反式脂肪酸導致動脈硬化的作用比動物油中的飽和脂肪酸更強。研究還發現，反式脂肪酸能通過胎盤以及母乳轉運給胎兒和嬰兒，並影響其生長發育;反式脂肪酸還與乳腺癌，老年癡呆，糖尿病，肥胖症等疾病的風險增加有關。
美國從 2000年開始建議全國的消費者減少攝入反式脂肪酸，以降低心血管疾病的發生率。在2004年8月發表的飲食指南中，發出了日均反式脂肪酸的攝取量在攝取總熱量的1％（2〜3克）以下的勸告。2006年12月，美國紐約市頒布法律，禁止市內所有餐館使用含有反式脂肪酸的油脂。我國目前並沒有相關法律法規來規範在食品中使用反式脂肪酸的問題，也沒有相關的標準對此進行限制。雖然現在銷售的加工食品均沒有標示反式脂肪酸的含量，但消費者仍然可以從食品的配料表上發現反式脂肪酸：如果含有“起酥油”，“氫化植物油”，“部分氫化植物油”，“人造奶油”，“奶精”，“植脂末”等成分，那麼該食品就含有反式脂肪酸。
除氫化植物油之外，普通植物油過度加熱或反复煎炸也可產生反式脂肪酸，因此油炸或油煎主食類食物會含有較多反式脂肪酸。根據國家衛生部 2005年第4號公告，澱粉類食品（主食類）在高溫（“120℃）烹調下容易產生丙烯酰胺。動物實驗結果顯示，丙烯酰胺是一種可能致癌物。普通的油炸或油煎溫度都遠超過 120℃。此外，在油炸的高溫下，富含蛋白質和脂肪的動物性食品還可能產生微量的雜環胺和多環芳烴類致癌物。為此，國家衛生部建議盡可能避免連續長時間或高溫烹飪澱粉類食品，並改變以油炸食品和高脂肪食品為主的飲食習慣。
除油脂（脂肪）不利於健康外，大部分加工類主食，如油條，酥餅，餅乾，某些芋泥捲，方便麵等還要加入食鹽（或其他含鈉鹽類），以改善加工性能和口感。高鹽（鈉）飲食是高血壓的重要誘因。
綜上所述，在加工過程中添加較多油脂的主食類食物，如麵包，餅乾，方便麵，酥餅等，以及用油炸或油煎方法烹製的油條，麻花，拋餅，蔥油餅，油餅，炸饅頭，麻球等普遍含有大量脂肪，其脂肪含量是普通饅頭，米飯的10倍至數十倍，有些還含有更為有害的反式脂肪酸以及較多的鹽。經常吃這些美味的“花樣”主食，容易造成熱量和脂肪過剩，不利於防治心腦血管疾病。這有違吃主食的初衷（避免熱量和脂肪過剩），對防治肥胖和前述各種慢性病十分不利。因此，餐桌上的主食還是選擇不加油鹽的主食品種為好，並且要多採用發酵，蒸，煮等烹調方法。
當然，麵包，餅乾和方便麵等加工類主食也並非一無是處，它們普遍比較好吃，或風味獨特，又十分方便。而且，也並不是所有的麵包，餅乾或方便麵都含有大量脂肪。所以，我們並不主張把這些主食類食物都列為禁忌。我們建議，在適量食用的前提下，選擇相對低脂肪的品種，盡量避免那些只講口味而全然不顧及健康的品種。以下是選擇此類食物的大致建議，供讀者參考。
1。麵包
麵包種類繁多。按用途，可以分為“主食麵包”和“點心麵包”兩類;按質感，可以分為“軟質麵包”，“脆皮麵包”，“松質麵包”和“硬質麵包“四類;按原料，可以分為白麵包，全麥麵包和雜糧麵包三類。
表皮乾脆的脆皮面包含油脂，糖，鹽等都比較少，烘焙後表皮脆硬，趁熱吃非常可口。法式主食麵包和俄式“大列巴”都屬於這一類，營養價值與饅頭大體類似。
硬質麵包和軟質麵包都會加入油脂，糖，雞蛋等原料，區別在於加入水分的數量不同。硬質麵包加水較少，軟質麵包加水較多。“吐司麵包”，“奶油麵包”和大部分花色點心麵包都屬於軟質麵包。軟質甜麵包含糖約 15％，含油脂約 10％，吐司麵包更多一些，是典型的高脂肪，高熱量主食，但因為加入了雞蛋和奶粉，營養價值也有所增高，適合不胖的人食用。
松質麵包也叫“丹麥麵包”，是含脂肪最多，熱量最高的麵包。它的特點是要加入了20％〜30％的黃油或“起酥油”，能形成特殊的層狀結構，常常做成牛角麵包，酥皮豆沙麵包，葡萄乾麵包，巧克力酥包等。松質麵包口感酥香柔軟，非常美味，但脂肪含量很高，特別是含飽和脂肪酸或反式脂肪酸較多，因此要盡量少吃，最好1週不超過 1個。
一般的麵包都是用精白麵粉做的，膳食纖維含量極低，故質地柔軟細膩。而全麥麵包是用沒有去掉麩皮和麥胚的全麥麵粉製作的，含較多膳食纖維，故質地比較粗糙，但有香氣，其顏色微褐，肉眼能看到很多麥麩的小粒。全麥麵包的營養價值要比白麵包高很多，又屬於粗糧的範疇，故在我們推薦之列。需要注意的是，顏色發褐的麵包未必是全麥麵包。有些企業為了讓產品的賣相，口感更好，會用精白麵粉來做麵包，然後加少量焦糖色素染成褐色，使其看起來顏色稍“暗”，再點綴少許麩皮，便冒充全麥麵包，但其本質仍然是白麵包。選購時，一定要看到足夠多的麥麩碎片，且口感較粗糙，才能認定是全麥麵包。
除全麥麵包外，含各種雜糧配料的雜糧麵包，如玉米麵包，燕麥麵包，黑麥麵包，豆粉麵包等，都是值得推薦的麵包。也有些雜糧麵包也名不副實，消費者要注意鑑別。
麵包包裝上都會註明保質期，大部分是“二，三季度（春夏）2〜3天，一，四季度（秋冬）4〜5天。”要選擇盡可能新鮮的麵包。如果在快過期的時候購買，就要馬上食用，避免過期長黴。如果遇到正在促銷打折的麵包，更要睜大眼睛，看看是否已經臨近過期！街邊臨時攤點大量廉價拋售的麵包，最好不要買。
2。餅乾
餅乾是以小麥粉（可添加糯米粉，澱粉等）為主要原料，加入（或不加入）糖，油脂及其他原料，經調粉（或調漿），成形，烘烤等工藝製成的口感酥鬆或鬆脆的食品。製作餅乾的麵粉一般是精白粉，營養價值較低，即使配料中添加了少量牛奶，堅果，粗糧或豆類，但整體而言，餅乾類產品的蛋白質含量普遍低於普通麵粉，營養價值不高。
除麵粉，雞蛋等原料外，油脂也是很多餅乾的主要成分。餅乾中加入油脂（以及糖），主要目的是為了使產品酥脆香甜，更可口，但由此產生了兩個值得關注的健康問題：一是脂肪含量較高。大部分餅乾含有較多的脂肪，約為 20％（從 10％到30％不等，口感越酥香脂肪含量就越多）。二是油脂的品質低下，目前應用最多的是氫化植物油為主的產品（如起酥油，植物奶油），對健康危害很大，還有一些產品添加牛油，豬油，黃油等動物油脂，含飽和脂肪酸較多，亦對健康不利;普通植物油相對較好，但目前應用不多。
餅乾的各種口味基本上來自於香精和色素，比如巧克力味的餅乾不一定是用真正的可可粉製作的，只是用香精和色素模擬一下巧克力味道而已。有些餅乾宣稱是全麥餅乾，燕麥餅乾，黑麥餅乾或五穀餅乾，可是看看配料表就會知道，其主要原料還是精白麵粉，至於全麥，燕麥，黑麥或五穀之類大多只是點綴而已。一些高纖維產品粗糧，麩皮含量較大，但為了改善口感，往往被加入大量飽和脂肪來酥化纖維，最終成為高脂肪高熱量食品。
人們對餅乾有較多誤解，例如，很多人都認為鹹味梳打（蘇打）餅乾是比較健康的，它不僅熱量較低，不含糖分，而且因為添加了碳酸氫鈉，對胃酸過多的人有好處，甚至有不少專家把梳打餅乾推薦給胃病，糖尿病患者和肥胖的人作為加餐。實際上，梳打餅乾的原料與其他餅乾差異並不大，主要也是麵粉，油脂，糖或鹽，再加上少許牛奶，蔬菜粉，香辛料等，唯一明顯的區別是添加小蘇打（碳酸氫鈉）。小蘇打對胃酸過多的人確有好處，但也會破壞麵粉中的乙族維生素。梳打餅乾與普通餅乾的主要差別在於工藝方面，梳打餅乾要經過發酵，而普通餅乾不用發酵。發酵使梳打餅乾比其他餅乾更容易消化，並帶有發酵香氣，再加入油酥，就具有更好的酥脆感。但是，這並不能掩蓋其同樣含有大量脂肪，往往也含有較多反式脂肪酸或飽和脂肪酸的事實。
總之，大部分品種的餅乾，尤其是市場份額較大，比較流行的餅乾都含有很多脂肪，往往還含有反式脂肪酸和飽和脂肪酸，不但屬於高熱量食品，還對心腦血管系統健康有明確的危害，而其營養品質（蛋白質含量，維生素含量等）卻比較低下。因此，餅乾不能代替正餐食用，最好只作為應急食品少量使用，如用作加餐。
選購餅乾的要點：
①看主料除麵粉外，還添加雞蛋，牛奶，粗糧和豆類的比較好。
②看油脂植物油相對較好，動物油價值略低，而含有反式脂肪酸的“起酥油”或“植物奶油”最不健康。
③看糖分白糖，葡萄糖漿，麥芽糖漿，澱粉糖漿，玉米糖漿的健康效果並不優於白糖。有些企業用其他甜味劑替代白糖，應該謹慎選擇。
④應選擇甜味較淡，脂肪含量較低，口感不太香酥的餅乾
3。方便麵
製造方便麵其實很簡單，無非是精白麵粉，先蒸煮成熟，然後用棕櫚油（有些用氫化植物油）快速炸制，脫去表面附著的油脂，加上料包，然後裝袋而成。料包通常至少有兩袋，一袋是液態調味油包，或者加了不少動物油的醬包;另一袋是鹽，鮮味劑和香辛料，紫菜，蝦皮等混合而成的粉包;如果還有第三袋，通常是一丁點兒脫水蔬菜。
油炸方便麵的營養價值，實際上就是麵粉加上油脂，和炸油餅沒有本質區別。麵餅含油脂通常在16％〜20％，蛋白質含量不超過 10％，其餘的主要就是澱粉了。方便麵中含有少量乙族維生素和礦物質，它們來自於麵粉，但因為油炸而被破壞，故其含量一般低於普通麵條。與此形成鮮明對比的是，方便麵的脂肪含量則遠高於普通麵條。如果再把料包中的油脂計算在內，那油炸方便麵中的脂肪含量則尤其“可觀”了。
還有少數不經油炸的方便麵，有的是濕面直接銷售，有的是熱風乾燥替代油炸脫水，其麵餅的營養特點與傳統的掛麵和切面比較接近。
方便面料包裡主要有什麼呢？第一大成分是脂肪。醬包中的油脂含量超過 50％，通常在室溫下就凝結成塊，這說明其中含有很高比例的飽和脂肪。粉包當中，則毫無例外地含有過多鹽分，還有大量的鮮味劑（如味精之類）。另外，脫水蔬菜或肉粒等，只能作為顏色的點綴而已，不能起到明顯的營養作用。我們建議消費者泡方便麵只放一半料包，避免攝入過多油脂和鹽分。
方便麵的優勢是簡單方便，味道好，熱量多（頂餓）。特別適合在某些緊急情況下，如旅途，野外，救災或搶險等場合快速解決吃飯問題，但如果經常用方便麵充當正餐，將會造成營養不平衡和多種微量營養素缺乏，是非常不可取的。方便麵實際上只是一種加了油和鹽的主食，不能替代由各種食物組成的正餐。如果非吃方便麵不可，我們建議配合蔬菜和水果，最好再加一個雞蛋或少量豆製品，以彌補方便麵造成的營養不均衡。
4。麥片
有的產品雖然表明含有奶粉，核桃，杏仁，芝麻等成分，但仔細看看就能發現，其蛋白質含量只有4％，僅相當於大米蛋白質含量（8％）的一半。這說明產品中奶粉，核桃，杏仁，芝麻等高蛋白成分含量極少，白砂糖，麥芽糖，糊精和奶精（即植脂末，含反式脂肪酸）等才是其主要成分！這樣的食物營養價值甚低，只相當於甜味飲料而已。因此，購買麥片時不要被漂亮包裝和動聽的名字所蒙蔽，應仔細查看其配料表以及蛋白質含量（好的麥片應超過 8％）等，讓那些金玉其外敗絮其中的“營養麥片”失去市場。
我們建議選購純燕麥片作為早餐主食。純燕麥片從外觀形態上就可以看出，它們是壓碎的燕麥片，基本上沒有添加其他成分。現在很多超市有散裝的燕麥片出售，雖然口感不是那麼香甜（因為沒有加入油脂和糖），但質地透明，營養品質優良。一些人可能吃不慣純燕麥片的口感，可以用它與大米混在一起煮粥，或者很方便地配合牛奶，雞蛋或豆製品一起食用，改善其口感，提高早餐的營養價值。
最初，麥片主要是指用燕麥製作的麥片。燕麥含有較多的油脂（7％），又有一定的黏性，所以適合用來製作香甜可口的面片。燕麥具有良好的營養，是我們推薦的粗雜糧之一。
但是，時下超市裡流行的“營養麥片”或“早餐穀物”，很多都不是燕麥片，而是用小麥，玉米，麥麩，大米，糯米等穀物製作的。不用說，它們都要加入一定量的油脂（多為植脂末，含反式脂肪酸）和糖（或人工甜味劑），以獲得類似麥片或者比麥片更好的口感。這些配料和“營養”二字實在是不甚相配。
博主好站推薦： |
