正面訓練

1、選用三角肌訓練器，背部挺直正面朝向器材，端坐於墊上。手肘微彎置於軟墊上。

2、吸氣後，運用上臂外側的力量將軟墊向上推。

3、慢慢回複起始動作，並吐氣。至少靜止三秒再重覆前推展作。

4、十下一組，三組做完才可進行其他訓練。

背面訓練

1、選用三角肌訓練器，背部挺直背面朝向器材，端坐於墊上。手肘微彎置於軟墊上。

2、吸氣後，運用上臂外側的力量將軟墊向上推。

3、慢慢回  起始動作，並吐氣。至少靜止三秒再重覆前推展作。

4、十下一組，三組做完才可進行其他訓練。由於與正面訓練可相輔完全鍛練到前三角肌與正三角肌，故皆應鍛練。

史密斯下拉

1、背部挺直，端坐於史密斯  鈴下，第一次請用空  熟悉動作。

2、吸氣後，慢慢下拉  鈴至後頸。

3、再慢慢回  起始動作，並吐氣。至少靜止三秒再重覆前推展作。

4、十下一組，三組做完才可進行其他訓練。

深蹲訓練

1、選用蹲舉機。調整至最舒適的位置，並調整重量。

2、解開安全扣，吸氣後，慢慢撐住重量下拉腿與臀部。

3、至不能再蹲  止，慢慢回  起始動作，並吐氣。至少靜止三秒再重覆前推展作。

4、十下一組，三組做完才可進行其他訓練。

抬腿訓練

1、選用臀部訓練機，固定好要訓練的一側，並調整合適的重量。

2、慢慢抬腿，藉由法碼重量刺激臀部肌群。

3、慢慢回  起始動作。至少靜止三秒再重覆前推展作。

4、十下一組，三組做完才可進行其他訓練。