早上休息

下午：100米200米及跳類隊員

1.熱身4圈

2.80米加速跑3個，100(15秒內),200(30秒內),300(45秒內),200(30秒內),100(15秒內),一組(有唔明白問許進文)

400米隊員

1.熱身4圈

2.200快(30秒內)100慢x6個

所有隊員腹肌，背肌各50，掌上壓30

最後積极放鬆。